Exercício de baixo impacto e articulações: o que a ciência mostra

Envelhecer traz várias vantagens - mas conviver com dor e rigidez nas articulações dificilmente é uma delas.

Com o passar dos anos, as articulações que antes aguentavam toda dobra, tropeço e queda tendem a ficar mais frágeis. Um dos motivos é que, ao longo do tempo, diminui a quantidade de cartilagem - um tecido conjuntivo resistente e ao mesmo tempo flexível - e também de líquido dentro das articulações.

Diante disso, muita gente passa a evitar actividades como se exercitar. Só que, quando feito do jeito certo, o exercício pode ser um aliado importante para preservar as articulações.

Vamos entender o que a ciência mostra.

Por que as articulações são importantes

Cada articulação conta com a proteção da cartilagem articular, um tecido especializado que reveste as extremidades dos ossos. Ela amortece o impacto e cria uma superfície lisa para que o movimento aconteça com menor atrito.

Além disso, um fluido espesso chamado líquido sinovial ajuda a “lubrificar” joelhos, quadris e ombros. Ele reduz o atrito entre a cartilagem e a articulação e ainda leva nutrientes essenciais para a cartilagem.

O problema é que a cartilagem tem pouca capacidade de se regenerar. Isso ocorre, em parte, porque ela não possui suprimento sanguíneo próprio.

Quando essa cartilagem vai se degradando aos poucos, surge a osteoartrite - uma condição que atinge mais de 500 milhões de pessoas no mundo. Em quem tem osteoartrite, a dor costuma ser mais intensa nas articulações que suportam peso, como joelhos, quadris e coluna.

Como o exercício afecta as suas articulações

O movimento é o que espalha o líquido sinovial pelo interior da articulação. Por isso, ao se exercitar, você ajuda esse fluido - e os nutrientes que ele carrega - a chegar até a cartilagem.

Ao mesmo tempo, os músculos ao redor das articulações funcionam como amortecedores. Então, fortalecer a musculatura, inclusive com exercícios como a musculação, contribui para diminuir a carga e a pressão que recaem sobre as articulações.

Estudos indicam que exercícios de força voltados para o quadríceps - conjunto de músculos na parte da frente da coxa - são especialmente bons para aliviar dor articular.

Uma revisão marcante da Cochrane reuniu as evidências disponíveis sobre o efeito do exercício na osteoartrite. O resultado foi que a prática reduz a dor e melhora a função em pessoas com osteoartrite no joelho. A análise também apontou que o impacto do exercício pode ser semelhante ao de medicamentos anti-inflamatórios, mas sem os mesmos efeitos colaterais.

O exercício também pode ajudar a preservar a propriocepção - a capacidade do corpo de perceber a própria posição e o próprio movimento. Só que a propriocepção piora com a idade. Assim, à medida que envelhecemos, o cérebro tende a captar menos esses sinais e isso pode fazer com que o peso seja distribuído de forma desigual nas articulações, acelerando o desgaste.

Por outro lado, treinar em superfícies variadas e até instáveis pode reduzir esse processo de “desgaste”. Isso obriga as articulações do tornozelo, do joelho e do quadril a ajustarem rapidamente os movimentos, mantendo-as activas e flexíveis.

E quanto aos exercícios de baixo impacto?

Exercício de baixo impacto é aquele em que você mantém pelo menos um pé no chão, ou então sustenta o corpo de alguma outra forma. Com isso, diminui-se o peso e a força que chegam às articulações.

Entre os exemplos estão a natação e a hidroginástica. Em ambos, o corpo fica sustentado pela água, que pode suportar até 90% do seu peso corporal. Pedalar também pode ser positivo para as articulações, em especial para os joelhos.

Outra alternativa é o tai chi, uma prática suave baseada em movimentos lentos e técnicas de respiração. Pesquisas sugerem que ele pode ser tão eficaz quanto a fisioterapia para pessoas com osteoartrite no joelho. O yoga também pode contribuir para fortalecer os músculos que dão suporte às articulações e para melhorar a flexibilidade geral.

A caminhada merece um destaque à parte. Andar em terrenos irregulares - como grama, cascalho ou trilhas - pode ajudar a manter a propriocepção. Um estudo de 2026 observou que o treino em superfícies instáveis melhora significativamente o controlo postural, isto é, a capacidade de se manter estável, em adultos mais velhos.

Outra revisão sistemática concluiu que exercícios que desafiaram o equilíbrio dos participantes reduziram as quedas em cerca de 23%. Isso é relevante porque quedas são a principal causa de morte relacionada a lesões em adultos acima de 65.

Nunca fiz exercício de baixo impacto. Como posso começar?

A seguir, três orientações para tornar o exercício de baixo impacto o mais seguro e eficaz possível.

1. Comece aos poucos

Você não precisa de nenhum equipamento sofisticado para dar o primeiro passo. Sempre que der, prefira caminhar em superfícies irregulares - como grama, areia ou cascalho - em vez de calçadas. Mesmo dez minutos atravessando o gramado de um parque já favorecem a mobilidade das articulações.

Outra ideia é treinar o equilíbrio ficando em um pé só - por exemplo, enquanto escova os dentes. No começo, faça isso em um piso firme, tentando permanecer 30 segundos em cada perna. Depois, avance para uma toalha dobrada ou uma almofada de espuma. O ponto principal é dominar cada tarefa (ou nível de dificuldade) antes de passar para a próxima.

2. Use apoio

Segurança vem em primeiro lugar. Faça exercícios de baixo impacto sempre perto de algo que possa servir de apoio, como um banco de praça ou a bancada do banheiro. Se a sua actividade for caminhar, bastões de caminhada são uma excelente opção. E um aviso importante: não treine em superfícies instáveis quando estiver cansado.

3. Procure orientação

Nenhuma actividade física é totalmente isenta de riscos. Por exemplo, segurar uma postura de yoga além da sua amplitude de movimento pode machucar a lombar, os ombros ou os joelhos. Agachamentos profundos ou passadas (avanços) com técnica inadequada também podem gerar sobrecarga desnecessária na articulação do joelho.

Por isso, antes de começar, converse com um fisiologista do exercício ou um fisioterapeuta credenciado. Esses profissionais podem ajudar a montar um programa de exercícios sob medida.

Em resumo

Com a idade, as articulações passam por um desgaste inevitável - mas o exercício de baixo impacto pode ajudar. Por isso, vale a pena experimentar, independentemente de você ser mais jovem ou mais velho.

Gordon Waddington, Professor do AIS em Pesquisa em Medicina do Esporte, University of Canberra

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.