Inatividade física e sedentarismo: por que ficar sentado faz mal e o que fazer

Ser ativo de forma regular pode melhorar o seu bem-estar mental, diminuir as suas probabilidades de desenvolver doenças e aumentar a sua longevidade.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam, por semana, pelo menos 150 minutos de atividade moderada (caminhada rápida, pedalar de forma leve) ou pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa (corrida, ténis), além de, no mínimo, duas sessões de fortalecimento.

Mesmo assim, apenas 73 por cento dos adultos no mundo cumprem essas recomendações, e 51 por cento dos adultos canadenses são classificados como fisicamente inativos.

Sou professor na área de Ciências da Saúde na Simon Fraser University e investigo como os comportamentos se relacionam com saúde e doença. Também mantenho um blogue sobre o papel que os comportamentos de saúde desempenham no seu bem-estar.

O que é inatividade física?

Inatividade física é o termo usado para descrever quem não atinge as recomendações mínimas de atividade. Ainda assim, estar fisicamente inativo não significa, necessariamente, que você não faça nada.

É possível que você realize atividades leves, como caminhar no dia a dia ou tarefas domésticas - mas sem acumular atividade moderada ou vigorosa. De modo geral, pessoas inativas passam uma parcela maior do tempo em comportamentos sedentários.

Atividades sedentárias são aquelas com muito pouco ou nenhum movimento e incluem ficar sentado, deitado e em pé. Para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo sedentário acontece na posição sentada.

Diversos estudos indicam que adultos passam, em média, seis horas por dia sentados. No entanto, esses resultados costumam ser baseados em autorrelato. Os poucos trabalhos que utilizaram medições diretas de atividade (como acelerômetros) sugerem que esse valor pode estar mais próximo de 10 horas de tempo sentado por dia.

Isso preocupa porque a OMS classifica a inatividade física como o quarto principal fator de risco modificável para morte. Estima-se que, com um aumento de 10 por cento na atividade, 500 million mortes precoces poderiam ser evitadas.

Mudanças biológicas e preocupações com a saúde

Do ponto de vista biológico, ser inativo é algo mais complexo do que apenas o “contrário” de ser ativo. A razão é que comportamentos sedentários desencadeiam alterações fisiológicas específicas.

Quando você se senta, o metabolismo desacelera. É intuitivo: a necessidade de energia fica muito menor. Não é muito diferente de um motor de carro a desligar quando para num semáforo.

Ficar sentado por períodos longos pode favorecer o acúmulo de gorduras (triglicerídeos) no sangue. Como o corpo exige menos energia quando está sentado (ou deitado), a produção de determinadas enzimas diminui. Uma delas é a lipoproteína lipase (LPL), responsável por quebrar gorduras na corrente sanguínea para que músculos e órgãos possam usar gordura como fonte de energia.

Em estudos com roedores, a LPL diminuiu quando os animais ficaram inativos. Com meses e anos de tempo sentado de forma contínua, esse excesso de gorduras pode prejudicar o metabolismo de insulina e glicose, elevando o risco de diabetes tipo 2.

Outros riscos incluem enfraquecimento muscular. Para se manterem fortes, os músculos precisam de movimento. Sem uso, eles diminuem de tamanho e perdem força.

Varizes e trombose venosa profunda também podem surgir devido ao acúmulo contínuo de sangue nas pernas, algo que acompanha o hábito de ficar sentado. E, ao longo dos anos, sobem os riscos de demência, cancro, doença cardíaca e morte precoce.

É muito comum a dúvida sobre se ser ativo “compensa” ficar sentado. A resposta curta é sim – ser ativo, mesmo convivendo com longos períodos sentado, é melhor para a saúde do que não ser ativo. Porém, isso depende de quão ativo você é e de quanto tempo você passa sentado.

Num estudo do qual fui coautor, observamos que mais tempo sentado se associou a morte precoce independentemente do nível de atividade. Ainda assim, o risco foi maior entre as pessoas menos ativas.

Entre aqueles que cumpriam as recomendações de atividade física da OMS, ficar sentado por mais de seis horas por dia apresentou o mesmo risco que, em quem se sentava por menos de seis horas por dia, não cumprir as recomendações.

Como lidar com o tempo sentado e o comportamento sedentário

Não vamos eliminar o ato de sentar - e nem seria desejável. Sentar é importante para garantir descanso e recuperação. Além disso, muitas tarefas ficam mais confortáveis quando feitas sentados. Hoje, não existe uma meta específica para tempo sentado, para além de reduzir o quanto você se senta.

Frequentemente, ficar em pé é apontado como solução - e a indústria de mesas para trabalhar em pé cresceu muito nos últimos anos. Embora ficar em pé reduza o tempo sentado, permanecer em pé por longos períodos produz um efeito semelhante ao de sentar no metabolismo.

Outras preocupações associadas a ficar muito tempo em pé incluem fadiga muscular, varizes e a possibilidade de maior risco de doença cardíaca.

A melhor alternativa é trocar tempo sentado (ou em pé) por movimento. No nosso estudo, substituir 30 minutos sentado por movimento reduziu o risco de morte precoce em 2 por cento em pessoas que passavam mais de quatro horas por dia sentadas.

Mas levantar e mover-se por 30 minutos pode não ser viável em todas as situações; por isso, é importante diminuir o tempo sentado contínuo, sem interrupções.

Interromper o tempo sentado a cada 20-30 minutos com dois minutos de atividade (caminhada leve, polichinelos, agachamentos ou qualquer outra opção) é suficiente para manter o metabolismo a funcionar e ajudar a controlar os níveis de insulina e glicose. Para não se esquecer, programe o alarme do telemóvel a cada 20-30 minutos para se levantar e mexer-se.

Outras formas de reduzir o tempo sentado incluem atender ligações enquanto você caminha pelo escritório e fazer reuniões em movimento.

Embora a maioria das pessoas saiba que ser ativo traz benefícios para a saúde, também é importante reconhecer que o comportamento sedentário tem riscos. A inatividade física pode prejudicar a sua saúde.

Scott Lear, Professor de Ciências da Saúde, Simon Fraser University

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.