Yoga para corredores – como incorporar uma prática pessoal de Yoga para melhorar sua experiência de corrida

Yoga para corredores – como incorporar uma prática pessoal de Yoga para melhorar sua experiência geral de corrida

Yoga para corredores é uma série em 5 partes, pensada para você encaixar no seu plano de corrida atual.

Não sei se seria justo eu me chamar de corredora “de verdade”, porque ainda não passei da marca de uma prova de 10 km. Mesmo assim, ao longo dos anos, amigos, clientes e colegas encararam vários desafios típicos de quem corre - de meias maratonas e corridas de trilha à Maratona de Londres e, mais impressionante ainda, pessoas que chegaram a vencer a Comrades.

Qual é a minha desculpa?

Correr pode ser duro para o corpo: a gente sabe que o impacto comprime as articulações e que a repetição do gesto tende a encurtar a musculatura. Isso fica ainda mais evidente quando falta planeamento e treino cruzado - aí, é muito fácil acabar lesionando. Com o tempo, também existe o risco de comprometer a integridade das articulações e criar desequilíbrios musculares.

No entanto, nada se compara à “euforia do corredor”!

Há muitos motivos para as pessoas se apaixonarem pela corrida.

Ao terminar um treino ou uma prova, a sensação de conquista é total. É um resultado físico, palpável - e vai além disso: você venceu um adversário poderoso, o seu próprio diálogo interno. Mesmo com a vontade de parar, passo após passo, você chegou até o fim!

Em pouco tempo, dá para sair do “corro por socializar” para virar alguém que compete de verdade, aumentando duração e distância dos treinos. Só que, muitas vezes, força e flexibilidade ficam para depois.

Todo tipo de exercício ganha com treino cruzado.

O Yoga, quando praticado da forma certa, é uma das melhores opções para combinar com a corrida.

Alguns benefícios de praticar Yoga para corredores com regularidade são:

• Melhor desempenho geral
• Menor risco de lesões
• Recuperação mais rápida entre dias de treino
• Ganhos de equilíbrio e agilidade (ótimo para corredores de trilha!)
• Mais foco e concentração em dias de prova
• Aumento de força e flexibilidade
• Maior amplitude de movimento
• Circulação mais eficiente
• Um tempo para desestressar, restaurar e recuperar

Aqui vai uma série em 5 partes para acrescentar ao seu programa de corrida atual - simples o suficiente para fazer no conforto da sua casa.

1: Acorde o seu centro

2: Saudações ao Sol

3: Sequência em pé

4: Sequência sentada

5: Sequência restaurativa

Acima de tudo, ao seguir essa série com consistência, você vai perceber os ganhos - tanto no corpo quanto na mente.

Se você tiver uma lesão pré-existente, pressão alta ou estiver grávida, consulte seu fisioterapeuta, biocinetista ou médico antes de iniciar esta série.

Você vai precisar de:

• Tapete de Yoga
• Cinto/faixa elástica (TheraBand) ou toalha

O tempo é valioso - por isso, cada parte é direta ao ponto. Nunca subestime qualidade acima de quantidade.

Este post do blog cobre a Parte 1 da série em 5 partes: Yoga para corredores.

Parte 1: Acorde de dentro para fora

Todo mundo sabe que corredores tendem a compensar demais por darem preferência a grupos musculares maiores. Um exemplo comum: o quadríceps costuma ser mais forte do que os isquiotibiais. Quando há desequilíbrio muscular, as lesões aparecem. O corpo, por hábito, recorre sempre aos músculos dominantes.

Uma excelente forma de minimizar isso é garantir que o abdómen transverso, os glúteos e os isquiotibiais estejam “acordados” e ativos antes de você ir para o asfalto ou para a trilha.

A Parte 1 é uma combinação curta e eficiente: Yoga misturado com exercícios mais tradicionais de força - e você leva só 5–10 minutos antes de correr para completar essas sequências.

Um aquecimento pode ser muito mais do que uma caminhada acelerada. Teste estes movimentos antes de entrar no seu ritmo de corrida - afinal, longevidade é fundamental!

Quero que o seu programa de corrida seja o mais contínuo possível e, de preferência, sem lesões.

Quando você perceber, esta sequência já vai estar integrada aos seus treinos.

Yoga para corredores Parte 1: Acorde de dentro para fora

1. Agachamento com peso do corpo. Posicione os pés na largura do quadril e dobre os dois joelhos. Evite descer os glúteos abaixo da linha dos joelhos. Se for mais confortável para os joelhos, você pode apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Faça 10–20 repetições.

2. Afundos estáticos. Dê um passo largo à frente, certificando-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos do pé. Dobre os dois joelhos e faça 10 repetições em “pulsos”. Repita do outro lado.

3. Alongamento do flexor do quadril. A partir do afundo, estenda a perna de trás (talvez você queira levar o pé da frente um pouco mais à frente). Segure a posição por pelo menos 30 s.

4. Agachamento unilateral. Para começar, junte os pés. Estenda uma perna e flexione a perna de apoio. Vá evoluindo até 10 repetições de cada lado. Prefira menos repetições com técnica correta e observe com atenção o “trajeto” do seu joelho.

5. Da posição em pé para prancha alta. Em pé, “caminhe” com as mãos descendo pelas pernas até chegar à prancha alta e, depois, volte do mesmo jeito até ficar em pé novamente. Repita 3–5 vezes. Além disso, mantenha o umbigo a puxar para dentro, em direção à coluna. Se quiser uma versão mais avançada, inclua uma flexão antes de voltar a subir. E lembre-se: se você tiver pressão baixa, faça uma pausa entre cada volta.

6. Ponte com joelho alternado ao cotovelo. Primeiro, entre na posição de ponte e, mantendo a ponte, traga o joelho direito em direção ao cotovelo direito e depois o esquerdo. Faça 10 repetições de um lado e, em seguida, troque.

7. Transições para o cachorro olhando para baixo. Balance o corpo indo e voltando da prancha alta para o cachorro olhando para baixo 3–5 vezes; depois, “pedale” as pernas e suba nas pontas dos pés algumas vezes. Como você ainda está aquecendo, fique à vontade para manter os joelhos flexionados.

8. Alongamento do quadríceps em pé. Volte a ficar em pé, dobre um joelho e leve o pé em direção ao glúteo. Permaneça nesse alongamento por 30 s e então troque de lado.

Para fechar, pronto: a Parte 1 da série em 5 partes de Yoga para corredores. Esta etapa é especialmente importante como parte do seu aquecimento.

Tenha em mente que você pode começar incluindo 4/5 dos movimentos e adicionar mais um a cada corrida - ou semanalmente. Faça o que for possível no início e, acima de tudo, respeite o seu corpo. Não faz sentido forçar sem necessidade, exigindo demais cedo demais.

Se você tiver dúvidas e/ou perguntas, envie um e-mail para: [email protected]

Espero receber o seu feedback e ver seus tempos melhorarem. Afinal, mais equilíbrio muscular e flexibilidade vão reduzir segundos do seu ritmo de corrida.

Créditos de todas as fotos: Melissa Koch Photography.