Manter a consistência é, para muita gente, a parte mais difícil de qualquer rotina de treino. Aproximadamente metade das pessoas que começam um programa de exercícios desiste em até seis meses.
Em um estudo recente, observámos que o uso de dispositivos vestíveis (como um smartwatch) não só aumenta a chance de alguém dar o primeiro passo, como também torna a pessoa sete vezes mais propensa a continuar ativa após seis meses, em comparação com quem não usou smartwatch.
A investigação analisou especificamente adultos que tinham recebido recentemente o diagnóstico de diabetes tipo 2. A atividade física é um pilar no controlo da diabetes tipo 2: ajuda a regular a glicemia, favorece a saúde cardiovascular e contribui para uma melhor qualidade de vida.
Ainda assim, cerca de 90% das pessoas com diabetes tipo 2 não atingem as recomendações semanais de atividade física. Entre os obstáculos mais comuns estão a baixa motivação, a dúvida sobre quais atividades são seguras e a falta de apoio adaptado às necessidades individuais.
Para enfrentar essas barreiras, testámos uma abordagem que combinou tecnologia vestível com acompanhamento (coaching) à distância. Os dados indicaram que quem seguiu um programa de coaching remoto apoiado por smartwatch teve 10 vezes mais probabilidade de iniciar uma rotina de exercícios do que quem recebeu apenas coaching remoto.
O estudo reuniu 125 adultos, com idades entre 40 e 75, no Reino Unido e no Canadá, todos com diagnóstico recente de diabetes tipo 2. Cada participante trabalhou com um especialista em exercício para co-criar um plano personalizado de atividade física com duração de seis meses.
A proposta era aumentar gradualmente tanto o exercício de intensidade moderada a vigorosa (com meta de 150 minutos por semana) quanto a atividade do dia a dia. O suporte foi oferecido remotamente, por chamadas telefónicas ou de vídeo.
Metade dos participantes foi distribuída aleatoriamente para utilizar tecnologia vestível como apoio ao plano individual. O smartwatch incluía sensores de movimento e de frequência cardíaca, uma aplicação móvel para registar a atividade e mensagens de texto personalizadas com base no progresso recente. Além disso, os participantes podiam enviar mensagens ao treinador, receber feedback em tempo real e ajustar o plano de atividade conforme necessário.
Os resultados chamaram atenção. Em relação ao grupo de controlo, quem recebeu um smartwatch foi dez vezes mais propenso a começar a treinar com regularidade, sete vezes mais propenso a continuar ativo após seis meses e três vezes mais propenso a manter-se ativo um ano depois - mesmo depois de o suporte ter terminado.
Ao fim do programa, mais de 50% do grupo do smartwatch estava a cumprir os níveis recomendados de atividade. No grupo de controlo, esse valor foi de apenas 17%.
Os relatos dos participantes sugeriram que a flexibilidade dos planos, as mensagens personalizadas e os dados do smartwatch funcionaram como motivadores centrais. Embora algumas pessoas tenham encontrado dificuldades no início ao lidar com a tecnologia, a maioria adaptou-se rapidamente.
Esses achados reforçam um conjunto crescente de evidências de que a tecnologia vestível pode ajudar as pessoas a tornarem-se - e permanecerem - mais ativas. Apesar de o nosso estudo ter focado pessoas com diabetes tipo 2, benefícios semelhantes também já foram observados na população em geral.
Por exemplo, um ensaio identificou que adultos inativos (de 45-75) que receberam pedómetros e orientações para caminhar aumentaram a contagem diária em cerca de 660 passos após 12 semanas, em comparação com um grupo de controlo. Quem recebeu o pedómetro também se manteve mais ativo três anos depois.
De lá para cá, os dispositivos evoluíram. Os smartwatches atuais registam muito mais do que passos - incluindo, por exemplo, frequência cardíaca e intensidade da atividade.
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2022, que avaliou mais de 160 ensaios clínicos randomizados, concluiu que rastreadores de fitness e dispositivos semelhantes foram eficazes para elevar a atividade física em média em cerca de 1,800 passos por dia. Um ponto importante: as melhorias mais duradouras ocorreram quando os vestíveis foram combinados com feedback personalizado ou suporte comportamental.
Em conjunto, esses estudos indicam que os dispositivos vestíveis podem ser ferramentas potentes para mudança de comportamento no longo prazo e podem aumentar as hipóteses de mantermos os nossos objetivos de atividade física.
Rastreadores vestíveis de fitness podem ser extremamente úteis - mas isso depende de um uso intencional. A nossa pesquisa, somada a resultados de outros trabalhos, sugere que os vestíveis funcionam melhor quando ajudam a aplicar estratégias comprovadas de mudança de comportamento.
A seguir, dicas baseadas em evidências para tirar melhor proveito do seu dispositivo:
1. Defina metas realistas e específicas
Planeie com precisão quando e como vai mexer o corpo. As aplicações podem apoiar a definição de objetivos diários ou semanais. Estudos mostram que transformar intenções grandes e vagas - como “ficar em forma” - em passos pequenos e concretos facilita manter a motivação e reduz a sensação de sobrecarga.
2. Programe a atividade e cumpra o plano
Use lembretes ou alertas no calendário para criar uma rotina consistente. A regularidade fortalece hábitos, e a atividade agendada diminui a chance de pular treinos por esquecimento ou por falta de planeamento.
3. Acompanhe a sua evolução
Monitorizar a atividade ajuda a manter motivação e compromisso. Esse retorno estimula ao mostrar que o esforço está a gerar resultados, ampliando a sensação de controlo e de responsabilidade.
4. Use pequenas recompensas
Muitos dispositivos oferecem recursos como medalhas ou sequências (streaks), que reforçam o progresso. Comemorar vitórias pequenas desperta a sensação de conquista, o que incentiva a continuidade e ajuda a consolidar hábitos no longo prazo.
5. Partilhe com outras pessoas
Seja com um amigo, seja com um treinador, dividir o progresso pode aumentar o compromisso. Saber que outras pessoas estão cientes das suas metas pode elevar a motivação, trazer encorajamento e ajudar a ultrapassar dificuldades.
6. O rastreador é uma ferramenta, não a solução
Ele não muda o comportamento sozinho. O valor está em como apoia os seus objetivos e em como ajuda a construir hábitos que se mantenham ao longo do tempo.
Essas técnicas não servem apenas para mudanças de curto prazo - elas fortalecem a motivação, a autoconfiança e a rotina, aspetos essenciais para sustentar hábitos saudáveis ao longo do tempo.
A nossa investigação indica que, quando a tecnologia vestível integra um programa estruturado e com suporte, o impacto pode ser significativo - sobretudo para quem precisa gerir condições de saúde como a diabetes tipo 2.
Ao juntar tecnologia vestível, coaching personalizado e técnicas de mudança de comportamento com evidência, é possível que você tenha uma chance maior de manter os seus objetivos de atividade física.
Matthew Cocks, Reader, Fisiologia do Exercício, Liverpool John Moores University e Katie Hesketh, Professora Assistente em Prescrição de Exercícios, University of Birmingham
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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