Hambúrguer e batata frita: como tornar o combo mais equilibrado

Existem comidas que puxam pela memória afetiva e, não importa a idade, continuam quase impossíveis de recusar. Em maio, esse apego ganha ainda mais força com duas datas seguidas: 28 de maio marca o Dia do Hambúrguer e 30 de maio, o Dia da Batata Frita. Juntos, eles formam uma das combinações mais queridas do Brasil - presença garantida em programas de lazer, encontros com amigos e refeições em família.

Mesmo carregando a fama de “pouco saudáveis”, esses clássicos podem ficar bem mais equilibrados com alguns ajustes: usar ingredientes frescos, escolher técnicas de preparo com menos gordura e montar acompanhamentos mais nutritivos, o que permite aproveitar sem causar tantos impactos à saúde.

“Apesar de frequentemente associados a uma alimentação pouco saudável, o hambúrguer e batata frita podem, sim, fazer parte do cardápio, desde que consumidos ocasionalmente e preparados de forma adequada. O alerta não está apenas nos alimentos em si, mas principalmente na frequência, na forma de preparo, na qualidade dos ingredientes e nos acompanhamentos”, ressalta o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e Presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Quando deixam de ser saudáveis

Na avaliação do Prof. Dr. Durval Ribas Filho, o hambúrguer, em si, pode contribuir com proteínas, ferro, zinco e vitaminas do complexo B - nutrientes importantes para o funcionamento do organismo. O ponto-chave, porém, está no tipo escolhido. “As versões prontas, congeladas ou resfriadas podem apresentar altos teores de sódio, gorduras saturadas e aditivos químicos, e o consumo repetitivo está associado ao aumento do risco de doenças crônicas, especialmente cardiovasculares”, alerta.

Já a batata, quando consumida em sua forma natural, fornece energia e traz nutrientes como potássio e vitamina C. “O problema surge quando se torna a ‘estrela’ que acompanha o hambúrguer, pois geralmente é frita por imersão em óleo, o que eleva significativamente o valor calórico e o teor de gordura, além de favorecer a formação de compostos potencialmente nocivos, como a acrilamida, quando é submetida a altas temperaturas”, explica o nutrólogo.

Como tornar este combo mais equilibrado?

É possível preparar hambúrguer e batata frita de um jeito mais equilibrado - e continuar curtindo o sabor sem pesar tanto na rotina. Confira as sugestões:

• Escolha do pão: priorize versões integrais.
• Carnes magras: prefira hambúrguer caseiro e grelhado, usando carnes com menos gordura. Se quiser, adicione um pouco de aveia fina ou farinha de linhaça para dar “liga”.
• Temperos naturais: aposte em alho, cebola, salsa e cebolinha. Ervas secas também ajudam o hambúrguer a segurar mais líquido e “encolher menos” no preparo. Pegue leve no sal.
• Na textura: misture os ingredientes sem apertar demais e modele porções de altura média, reduzindo a chance de ressecar.
• No fogo: prepare na frigideira antiaderente ou na churrasqueira e evite ao máximo adicionar óleo.
• Sem carne: experimente opções vegetais à base de grão-de-bico, lentilha ou quinoa. Amasse apenas o suficiente para moldar - sem transformar em purê, já que a textura fica mais agradável. Leve ao forno, faça na air fryer ou grelhe com pouco óleo.
• Batata ideal: prefira assar ou preparar na air fryer e não exagere no sal.
• Complementos: inclua saladas e outros vegetais. Algumas frutas, como abacaxi, podem acrescentar um toque diferente ao sanduíche. Evite molhos industrializados ou use com muita moderação.

Como incluir hambúrguer e batata frita na rotina

De acordo com o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, para pessoas saudáveis, comer hambúrguer e batata frita de vez em quando não costuma trazer risco. “O cuidado deve estar no padrão alimentar como um todo. Pequenas mudanças na forma de preparo e nas escolhas diárias podem transformar uma refeição tradicionalmente vista como ‘vilã’ em uma opção mais equilibrada, dentro de uma rotina alimentar saudável”, orienta.

Buscar equilíbrio tende a ser a melhor estratégia. “O que não se deve é substituir sempre as refeições por esse tipo de combo ou optar, depois, por dietas restritivas para compensar o consumo de tantas calorias e gorduras. Vale sempre o bom senso e ter, no dia a dia, pratos ricos em vegetais, frutas e verduras”, finaliza.

Por Edna Vairoletti