9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar

Manter uma rotina alimentar equilibrada faz diferença para quem prioriza saúde e bem-estar. Na hora de decidir o que vai ao prato, as proteínas magras têm papel central: além de ajudarem na manutenção e no aumento de massa muscular, colaboram com o controle da saciedade, favorecem o bom funcionamento do metabolismo e contribuem para a recuperação do organismo. Por isso, entram muito bem em um cardápio diário mais nutritivo, leve e gostoso.

Confira, abaixo, 9 receitas ricas em proteínas magras para o jantar.

1. Tofu grelhado com alho e molho coreano (proteínas magras)

Ingredientes

Tofu

• 400 g de tofu firme cortado em fatias
• 2 colheres de sopa de óleo vegetal
• 1 cebola cortada em rodelas
• 4 dentes de alho descascados
• 4 talos de cebolinha cortados em pedaços de 3 cm
• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim torradas

Molho

• 2 colheres de sopa de pasta de pimenta coreana
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de açúcar
• 1 colher de chá de gengibre fresco ralado

Modo de preparo

Molho

Em uma tigela, junte a pasta de pimenta coreana, o molho de soja, o mel, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o açúcar e o gengibre ralado. Misture bem, até ficar liso e uniforme. Reserve.

Tofu

Leve uma frigideira grande ao fogo médio e aqueça. Coloque o óleo vegetal e disponha as fatias de tofu. Doure por cerca de 4 minutos de cada lado. Retire e deixe reservado.

Sem trocar a frigideira, acrescente a cebola e os dentes de alho e refogue por 5 minutos. Volte com o tofu para a panela e despeje o molho coreano picante sobre o tofu e os vegetais. Mexa com cuidado, para envolver tudo. Mantenha no fogo por mais 3 minutos, até o tofu aquecer bem e pegar o sabor do molho.

Finalize com a cebolinha, mexendo rapidamente. Desligue o fogo, transfira para um prato de servir, salpique as sementes de gergelim e sirva na hora.

2. Almôndegas de grão-de-bico ao curry

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/4 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/2 cebola-roxa picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1/4 de xícara de chá de coentro picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de leite de coco
• 1/2 xícara de chá de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Modo de preparo

No processador, coloque o grão-de-bico, a farinha de grão-de-bico, a cebola, o alho, o curry em pó, o cominho e o coentro. Pulse até formar uma massa. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Faça bolinhas pequenas com essa mistura e disponha em uma assadeira untada com azeite. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e firmar.

Enquanto isso, aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio. Adicione o leite de coco e o caldo de legumes e mexa para incorporar. Cozinhe por 5 minutos, ou até o molho ganhar corpo.

Coloque as almôndegas assadas no molho de coco e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Sirva em seguida.

3. Quinoa com camarão e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de camarão médio limpo
• 1 cenoura picada
• 1 abobrinha picada
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em fogo médio, aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma panela e refogue a cebola e o alho até ficarem translúcidos. Acrescente a quinoa e misture.

Despeje o vinho branco e cozinhe até evaporar. Em seguida, adicione o caldo de legumes e cozinhe até a quinoa ficar macia.

Enquanto a quinoa termina de cozinhar, aqueça o restante do azeite de oliva em uma frigideira, também em fogo médio, e salteie o camarão até ficar rosado. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, coloque a cenoura, a abobrinha e a ervilha e cozinhe até amaciar. Misture os legumes e o camarão à quinoa já cozida, ajuste sal e pimenta-do-reino e sirva quente.

4. Salmão com molho teriyaki e aspargo

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva

Molho teriyaki

• 1/4 de xícara de chá de molho de soja
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de vinagre de arroz
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 colher de chá de amido de milho dissolvido em 2 colheres de sopa de água

Aspargo

• 250 g de aspargo fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Montagem

• Sementes de gergelim torradas a gosto

Modo de preparo

Molho

Em uma panela, misture o molho de soja, o açúcar mascavo, o mel, o vinagre de arroz, o alho picado, o gengibre e o óleo de gergelim. Leve ao fogo médio e deixe ferver por cerca de 3 minutos.

Acrescente o amido de milho dissolvido em água e mexa até engrossar levemente. Desligue o fogo e reserve.

Salmão

Tempere os filés de salmão com sal e pimenta-do-reino. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio com o azeite de oliva. Assim que estiver quente, coloque o salmão com a pele voltada para baixo.

Grelhe por 5 minutos de cada lado, ou até atingir o ponto desejado e formar uma crosta dourada. Retire e reserve.

Aspargo

Corte e descarte a parte inferior, mais fibrosa, do aspargo. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Na mesma frigideira do salmão, grelhe o aspargo em fogo médio por 4 minutos, até ficar macio, porém ainda crocante.

Montagem

No prato, acomode um filé de salmão grelhado e cubra com o molho teriyaki. Coloque o aspargo ao lado, salpique sementes de gergelim torradas e sirva imediatamente.

5. Peito de frango recheado com espinafre e ricota

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 1 xícara de chá de espinafre
• 1/2 xícara de chá de ricota fresca
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/4 de xícara de chá de mostarda dijon
• 2 colheres de sopa de mel
• 1/2 xícara de chá de caldo de galinha
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal e pimenta-do-reino. Com uma faca bem afiada, faça um corte lateral em cada filé, formando um “bolso”.

Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Doure o alho e acrescente o espinafre, cozinhando até murchar. Misture a ricota, ajuste sal e pimenta-do-reino e desligue.

Recheie os filés com a mistura de espinafre e ricota e feche as extremidades com palitos de dente.

Aqueça o restante do azeite em uma frigideira grande, em fogo médio, e sele os filés por 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos.

Na mesma frigideira, coloque o caldo de galinha, a mostarda e o mel. Cozinhe em fogo médio, mexendo sem parar, até engrossar. Sirva o frango recheado com o molho de mostarda e mel por cima.

6. Salada de atum com ovo

Ingredientes

• 170 g de atum sólido ao natural em pedaços
• 2 ovos cozidos e cortados em rodelas
• 1 xícara de chá de folhas de rúcula
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1 colher de chá de sementes de mostarda
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em uma tigela, faça uma cama com a rúcula. Por cima, distribua o atum, o tomate-cereja e as rodelas de ovo. Finalize com as sementes de mostarda.

Em um recipiente, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com esse molho e sirva em seguida.

7. Omelete com espinafre e queijo branco

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de chá de espinafre picado
• 2 colheres de sopa de queijo branco amassado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• Sal, noz-moscada em pó e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite de oliva em fogo médio. Refogue rapidamente o espinafre até murchar.

Em uma tigela, bata as claras com um garfo até espumar de leve. Tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada.

Despeje as claras na frigideira e cozinhe por 1-2 minutos com a tampa, até começar a firmar. Espalhe o queijo por cima e mantenha por mais 1-2 minutos, até cozinhar por completo. Dobre ao meio e sirva na sequência.

8. Lentilha com carne moída e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 200 g de patinho moído
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, páprica defumada e pimenta-do-reino moída a gosto
• 800 ml de caldo de legumes quente
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Aqueça o azeite de oliva em uma panela, em fogo médio, e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente e soltarem aroma.

Adicione a carne moída e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo bem para ir soltando, até perder totalmente a coloração avermelhada.

Acrescente a cenoura e o tomate e refogue por mais 4 minutos, até começarem a ficar mais macios. Coloque a lentilha e cubra com caldo de legumes quente, o suficiente para passar dos ingredientes em cerca de dois dedos.

Tempere com sal, pimenta-do-reino e páprica defumada. Cozinhe em fogo médio-baixo por aproximadamente 25 a 35 minutos, mexendo de tempos em tempos, até a lentilha ficar macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com salsinha e sirva em seguida.

9. Frango assado com legumes e ervas

Ingredientes

• 4 filés de peito de frango
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cenoura cortada em palitos
• 1 cebola cortada em pétalas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com o alho, o suco de limão, a páprica doce, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Misture para envolver bem e deixe marinar por cerca de 15 a 20 minutos, para apurar.

Em uma assadeira, distribua os filés de frango, a abobrinha, a cenoura e a cebola. Regue com um fio de azeite.

Asse em forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 a 40 minutos, virando o frango na metade do tempo para dourar por igual. O ponto certo é quando estiver dourado por fora, suculento por dentro e com os legumes macios. Sirva em seguida.