Banhos de gelo: o que a ciência realmente diz

Banhos de gelo vêm ganhando cada vez mais espaço nos últimos anos. Pessoas que treinam com frequência - e também quem se exercita de vez em quando - no mundo todo passaram a aderir a uma prática que, antes, parecia restrita a atletas de alto nível.

Os banhos de gelo (também chamados de "imersão em água fria") são exatamente o que o nome sugere: ficar com o corpo imerso em água fria por um período determinado.

Em geral, a temperatura usada nesses banhos fica entre 10–15°C, embora muita gente prefira água literalmente com gelo.

Nas redes sociais, não faltam vídeos de pessoas entrando em água congelante e afirmando que isso ajuda em tudo - desde a recuperação pós-treino até a saúde mental.

Mas será que banhos de gelo entregam o que prometem? Veja o que as evidências indicam.

Banhos de gelo para recuperação após o exercício

Um dos principais motivos para recorrer a banhos de gelo é tentar diminuir a dor muscular e acelerar a recuperação depois do treino. Atletas de diferentes modalidades - como corredores de endurance, praticantes de musculação e jogadores de futebol - usam esse recurso com frequência.

E há bastante evidência sugerindo que banhos de gelo podem, sim, favorecer a recuperação após o exercício.

Estudos indicam que tomar um banho de gelo logo após uma sessão intensa pode reduzir a dor muscular nas horas e nos dias seguintes. Também se observou melhora da recuperação em aspectos como força muscular, potência e flexibilidade.

Isso acontece porque a imersão em água fria ajuda a diminuir a inflamação pós-exercício, o inchaço e o dano muscular, além de favorecer a remoção de metabólitos, como o lactato.

Assim, para quem precisa realizar sessões intensas em dias consecutivos, banhos de gelo podem ser uma alternativa útil.

Ainda assim, nem mesmo atletas deveriam usar esse recurso o tempo todo.

Como mencionado, uma das formas de atuação do banho de gelo é reduzir a inflamação no tecido muscular após o exercício. Embora isso facilite a recuperação, essa mesma inflamação também funciona como um sinal para o corpo se adaptar e ficar mais forte.

Por isso, usar banhos de gelo com muita frequência (ou seja, depois da maioria dos treinos) pode diminuir os ganhos associados ao treinamento em força, endurance e potência, além do crescimento muscular.

Vale destacar que banhos de gelo não parecem prejudicar a aptidão aeróbica. Em outras palavras, é possível que seja aceitável usá-los tão frequentemente quanto você desejar após sessões de treino aeróbico.

Banhos de gelo e saúde geral

Mais recentemente, os banhos de gelo se popularizaram também entre pessoas interessadas em condicionamento físico e bem-estar de forma mais ampla. Defensores dessa prática dizem que ela pode melhorar a saúde mental, a função imunológica e o bem-estar geral.

Só que as pesquisas nessa área ainda são poucas.

Recentemente, fizemos uma revisão sistemática reunindo toda a pesquisa publicada que avaliou banhos de gelo e desfechos de saúde na população geral (em vez de focar em atletas).

Encontramos apenas 11 estudos - e alguns deles usaram chuveiros frios no lugar de banhos de gelo. As evidências sugeriram que a imersão regular em água fria pode levar a pequenas reduções do estresse, pequenas melhorias na qualidade do sono e na qualidade de vida autorrelatada, além de possivelmente diminuir a frequência com que as pessoas ficam doentes (por exemplo, com resfriado ou gripe).

No entanto, vários desses resultados vieram de estudos únicos, então é preciso cautela na interpretação até que existam mais pesquisas. Além disso, não investigamos de que maneira banhos de gelo (e chuveiros frios) poderiam ter provocado esses efeitos - portanto, não está claro exatamente como funcionam.

Existem riscos?

Embora não haja pesquisas avaliando os perigos dos banhos de gelo em nível populacional, alguns riscos são possíveis.

Em situações raras, a imersão em água fria já foi associada ao choque térmico do frio. Essa condição surge quando há uma queda rápida na temperatura da pele e pode causar engasgo, hiperventilação, pressão arterial elevada e, em casos menos frequentes, arritmia cardíaca (batimento irregular) - o que pode ser fatal se não houver tratamento rápido.

Também há evidências sugerindo que permanecer tempo demais em um banho de gelo (mais de 30 minutos) pode aumentar o risco de hipotermia, que ocorre quando a temperatura corporal cai a níveis perigosamente baixos.

5 dicas se você está pensando em experimentar um banho de gelo

Se você pretende testar banhos de gelo, vale considerar alguns pontos.

1. Não deixe a água fria demais: apesar de a palavra "gelo" estar no nome, a maior parte das pesquisas aponta que 10–15°C já é frio o suficiente para maximizar a efetividade.

2. Não fique tempo demais: nos estudos, o tempo de imersão varia bastante - alguns duram apenas três minutos, enquanto outros chegam a 30.

Mesmo assim, o intervalo mais comum é de 10–20 minutos, o que parece ser mais do que suficiente para obter benefícios tanto de saúde quanto pós-exercício. Portanto, se você está começando, um bom ponto de partida é cerca de 10 minutos no total, divididos em blocos de 3–5 minutos.

3. Entre devagar: a resposta de estresse atinge seu pico nos primeiros 30 segundos de imersão em água fria e, depois, diminui. Para reduzir a chance de um choque térmico do frio mais intenso, espere essa resposta passar antes de submergir a parte superior do peito e o rosto (ou, melhor ainda, mantenha o rosto fora da água o tempo todo).

4. Observe como você está se sentindo: preste atenção às sensações durante o banho de gelo. Tremer é algo esperado, mas tontura ou dormência podem indicar que é melhor sair.

5. Use de forma estratégica: se o seu objetivo é aumentar força, potência ou tamanho muscular, pense em usar banhos de gelo com moderação, e não como um hábito diário.

Hunter Bennett, professor de Ciência do Exercício, University of South Australia, e Ben Singh, pesquisador (Research Fellow), Saúde Aliada e Desempenho Humano, University of South Australia

Este artigo foi republicado do site The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.