10.000 passos por dia: a ciência por trás do mito

De “10.000 passos por dia” virou quase um mandamento repetido até cansar - e, para piorar, nasceu de um slogan de marketing japonês dos anos 1960, sem base científica. Por isso, um grupo de pesquisadores resolveu desmontar esse mito, e os resultados são diferentes o suficiente para você parar de se sentir culpado enquanto está no sofá.

De onde surgiu a meta dos 10.000 passos por dia

Em 1965, um ano após os Jogos Olímpicos de Tóquio terem empolgado o Japão, a empresa japonesa Yamasa Tokei Keiki colocou no mercado o primeiro pedômetro voltado ao grande público. O aparelho recebeu o nome de manpo-kei - expressão que pode ser traduzida literalmente como “contador de dez mil passos” - e foi criado sem qualquer protocolo médico orientando seu desenvolvimento. É daí que vêm os famosos “10.000 passos por dia”, uma recomendação que acabou se popularizando no Brasil (e em outros países) com a expansão dos dispositivos vestíveis e dos aplicativos de saúde nos anos 2010.

O que a ciência recente diz sobre 10.000 passos por dia

Estudos de grande porte já vinham colocando essa regra sob suspeita - entre eles, um trabalho da Harvard Medical School em 2019 e, depois, uma enorme meta-análise publicada em 2022 na revista The Lancet Public Health. Em 2024, uma terceira pesquisa, publicada no British Journal of Sports Medicine, também examinou a suposta “mágica” desse número.

O estudo foi liderado pelo Dr. Matthew Ahmadi e pelo Pr. Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, com a participação de uma equipe internacional. A direção é a mesma das pesquisas anteriores: 10.000 passos continuam sendo um patamar alto e útil, mas não funcionam como uma regra universal.

10.000 passos: demais, de menos ou fora de propósito?

Antes de tudo, vale deixar claro: o grupo australiano não está, em nenhum momento, promovendo as vantagens do sedentarismo - do ponto de vista médico, elas simplesmente não existem. Vale lembrar que, segundo a OMS, ele é “a quarta principal causa de mortes prematuras no mundo”. O objetivo dos pesquisadores era, na prática, substituir uma meta arbitrária por um número que possa ser defendido cientificamente.

Para chegar a isso, o Dr. Ahmadi e seus colegas examinaram dados de 72 174 voluntários do UK Biobank, um enorme banco de dados criado em 2006 que acompanha a saúde dos participantes por pelo menos trinta anos. Cada pessoa usou um acelerômetro no pulso durante sete dias seguidos, o que permitiu medir o nível real de atividade física - incluindo a contagem de passos - de forma objetiva.

De acordo com as conclusões, quem alcançava a faixa entre 9.000 e 10.000 passos por dia apresentava uma redução de 21% no risco de desenvolver doença cardiovascular e uma queda de 39% na probabilidade de morte prematura por todas as causas. Ou seja, a marca recomendada de 10.000 passos traz, sim, benefícios, e não dá para descartá-la por completo.

O ponto é que ela deve ser entendida como um ótimo: o melhor resultado que se consegue em condições ideais - e não uma prescrição universal que serviria para todo mundo. A ideia das “oito horas de sono” sofre do mesmo problema: uma média transformada em regra absoluta, como se valesse do mesmo jeito para um adolescente em crescimento, uma gestante, um trabalhador noturno ou uma pessoa de 60 e poucos anos com insónia.

Na prática, a relação entre quantidade de passos e proteção cardiovascular não é linear. As maiores melhorias em mortalidade e risco cardíaco aparecem com muito mais clareza em quem começa quase do zero. Por exemplo, sair de 2.200 para 4.500 passos diários reduz de forma bem mais acentuada o risco de morte prematura e de doença cardiovascular do que o mesmo “salto” feito por alguém que vai de 7.500 para 10.000. É na parte baixa da curva que o efeito protetor é mais forte - e ele vai perdendo intensidade à medida que o volume total de atividade física aumenta.

Uma vez só não basta

Antes de usar isso como justificativa para uma rotina parada demais, vale considerar o alerta do Dr. Ahmadi: “Isso certamente não é uma dispensa para quem passa horas seguidas imóvel”. Se você ficou o dia inteiro preso à cadeira e deixa para concentrar quase todos os passos no fim do dia, saiba que o seu corpo percebe perfeitamente a diferença.

Quando a atividade física diária fica bem distribuída ao longo do dia, o metabolismo funciona como deveria: ativação muscular frequente, circulação e pressão arterial estáveis, controlo normal da glicemia e boa oxigenação do cérebro. Já se você permaneceu sentado por dez horas seguidas e, depois, decide fazer uma caminhada curta à noite, é melhor do que nada - mas isso não vai “apagar” as horas passadas sem se mexer. Como diz o conhecido ditado em latim: “Motus vita est”, que pode ser traduzido como: “O movimento é vida”. Em linguagem mais atual: mais importante do que a contagem total de passos do dia é perceber que o primeiro vale tanto quanto o 10.000º.