O princípio básico do emagrecimento é simples: quando você ingere menos calorias do que gasta, o peso tende a cair.
Na vida real, porém, isso quase nunca acontece de um jeito tão fácil ou tão direto.
Além de contar calorias ou reduzir porções, muita gente inclui exercícios na estratégia para perder peso e tentar “virar o jogo” do balanço energético. Ainda assim, estudos indicam que o exercício pode ter apenas efeitos modestos na perda de peso.
Antes de abandonar os treinos, vale destacar um ponto essencial: a atividade física continua sendo muito importante para a saúde - e pode ser especialmente relevante para evitar que os quilos voltem depois que você atinge a meta.
Por que o exercício nem sempre resulta em grande perda de peso
Existem vários processos que ajudam a explicar por que se exercitar nem sempre leva a um emagrecimento expressivo.
O exercício pode aumentar o apetite e, com isso, favorecer uma maior ingestão de alimentos. Além disso, algumas pessoas acabam, sem perceber, se movimentando menos ao longo do restante do dia depois de um treino. Nesse caso, o exercício pode ter um efeito menor do que o esperado no déficit calórico total.
Com o tempo, o corpo também pode se tornar mais eficiente - gastando menos calorias ao realizar a mesma atividade. Esse fenômeno, às vezes chamado de "adaptação metabólica", reflete a tendência do organismo de se defender contra a perda de peso.
Sob uma ótica evolutiva, poupar energia em períodos de atividade física intensa provavelmente ajudou nossos ancestrais a evitar a fome. Mas, no mundo atual, a adaptação metabólica é apenas um dos muitos fatores que podem dificultar o emagrecimento.
A importância do exercício
Mesmo que o exercício não seja o principal motor da perda de peso, ele parece ter um papel na manutenção do peso após emagrecer.
Em um estudo com mais de 1.100 pessoas, a atividade física mostrou ter pouca influência sobre quanto peso alguém perdeu inicialmente. Porém, fazer níveis mais altos de atividade depois de emagrecer esteve fortemente associado à manutenção dessa perda de peso.
Também é importante lembrar que o exercício foi ligado a melhorias de saúde mensuráveis - incluindo colesterol melhor, menor inflamação, melhor controlo da glicemia e maior sensibilidade à insulina. Esses fatores se associam a menor risco de problemas de saúde, como doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Esse conjunto de benefícios deixa claro como é importante se exercitar tanto durante o emagrecimento quanto para manter o peso perdido.
Evidências também indicam que combinar exercício com medicamentos para perda de peso (como Saxenda) pode ajudar as pessoas a manterem melhor a perda de peso do que usar o medicamento sozinho.
Por que o exercício ajuda a não recuperar peso
Pode parecer estranho que o exercício não seja tão eficaz para emagrecer, mas ajude a evitar o reganho. As razões desse aparente paradoxo ainda não são totalmente compreendidas, porém alguns mecanismos podem ajudar a explicar.
O primeiro envolve o gasto energético de repouso (a quantidade de calorias que o corpo queima quando não está a fazer nada).
Quando perdemos peso, o gasto energético de repouso cai mais do que seria esperado para a quantidade de peso eliminada. Acredita-se que isso contribua para o reganho. Em contrapartida, o exercício aumenta o gasto energético total diário, o que pode compensar parcialmente essa redução.
Um segundo ponto tem relação com a massa muscular.
Em geral, emagrecer leva à perda tanto de gordura quanto de músculo. Como a redução de músculo diminui o gasto energético de repouso, isso pode facilitar a recuperação do peso.
Mas o exercício, sobretudo o treino resistido (como Pilates ou levantar pesos), pode ajudar a preservar - ou até a reconstruir - a massa muscular. Isso pode elevar o metabolismo e, assim, favorecer a manutenção do peso no longo prazo.
A atividade física também ajuda o corpo a manter a capacidade de queimar gordura. Após emagrecer, o organismo frequentemente fica menos eficiente em usar gordura como fonte de energia.
Já exercícios intensos podem melhorar a queima de gordura e a flexibilidade metabólica - a capacidade de alternar entre queimar carboidratos e gordura conforme o que estiver disponível. Isso ajuda o corpo a continuar usando gordura mesmo quando a ingestão de calorias é baixa ou quando houve perda de peso.
O exercício também melhora a sensibilidade à insulina. Com isso, é necessária uma menor quantidade de insulina para regular a glicose no sangue. Isso é positivo, porque níveis mais altos de insulina podem favorecer o armazenamento de gordura e reduzir a sua quebra.
Além disso, o exercício tem vários efeitos indiretos que podem contribuir para manter o peso. Por exemplo, pode melhorar o sono, o humor e reduzir o nível de estresse. Tudo isso diminui o cortisol, a hormona do estresse, o que pode reduzir a quantidade de gordura que o corpo armazena.
A prática regular também pode ajudar a regular o apetite e a glicose no sangue, o que pode diminuir desejos alimentares e limitar episódios de comer em excesso.
Tipos de treino e respostas individuais ao exercício
É importante reconhecer que cada pessoa é diferente. Isso significa que respondemos de maneiras distintas ao exercício, seja em quantas calorias gastamos, seja em como um treino influencia a fome mais tarde no dia.
Diferentes modalidades de treino também trazem benefícios próprios para a saúde e para a manutenção do peso.
O exercício aeróbico (como caminhada em ritmo acelerado, ciclismo ou corrida) queima calorias e, em intensidades mais altas, também pode aumentar a capacidade do corpo de usar gordura como combustível.
Já o treino resistido ajuda a construir e preservar massa muscular. Isso sustenta um maior gasto energético de repouso, favorecendo a manutenção do peso ao longo do tempo.
O exercício pode não ser a ferramenta mais poderosa para perder peso, mas pode ajudar a sustentar um emagrecimento conquistado com esforço. Talvez o mais importante seja que ele oferece muitos benefícios para a saúde física e mental, que vão muito além dos números na balança.
Rachel Woods, Professora Sénior de Fisiologia, University of Lincoln
Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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