Gostaríamos de viver mais; pelo menos eu gostaria. Mas tão importante quanto isso é aproveitar o tempo que temos e atravessar esses anos com mais saúde.
Ao longo do último século, a expectativa de vida humana aumentou de forma impressionante por diversos motivos. Entre os principais estão os avanços em saneamento, saúde pública, nutrição e medicina, que reduziram a mortalidade - sobretudo entre os mais jovens.
Com isso, muito mais pessoas conseguem chegar a idades avançadas.
De acordo com as Estatísticas do Canadá, em 2021 os canadenses tinham uma expectativa de vida de 81,6 anos, um aumento espantoso de 24,5 anos em comparação com 1921. Para 2050, a projeção é que o número de pessoas com 85 anos ou mais triplique.
O prolongamento da expectativa de vida no século 20 e além é uma das grandes conquistas da humanidade. Ainda assim, é essencial separar dois conceitos: a duração de vida - o intervalo entre o nascimento e a morte - e o tempo de vida saudável, que é a parcela desse período em que a pessoa permanece saudável.
Expectativa de vida, duração de vida e tempo de vida saudável
Apesar de vivermos mais, muitas pessoas passam mais anos em más condições de saúde, o que se traduz numa grande carga para o indivíduo e para a saúde pública.
Em idades avançadas, a capacidade de manter um estilo de vida independente é um fator que, em grande medida, determina a qualidade de vida. Por isso, não basta estender a duração de vida sem garantir um tempo de vida saudável suficientemente longo para acompanhá-la. Assim, nosso objetivo deveria ser aproximar ao máximo a duração de vida do tempo de vida saudável.
A noção de ampliar o tempo de vida saudável também é valiosa porque desafia a ideia de que doenças associadas ao envelhecimento são inevitáveis e não podem ser mitigadas ou eliminadas.
Por que o músculo é importante para estender o tempo de vida saudável
Um dos grandes desafios de saúde numa população que envelhece é a perda de massa, força e função muscular (conhecida como sarcopenia). Esse processo pode resultar em limitação funcional, perda de autonomia, doenças metabólicas e maior risco de quedas e fraturas.
Além de sustentar a postura e permitir a locomoção, o músculo tem papel central no metabolismo de repouso. Ele funciona como um reservatório importante de glicose (açúcar) e lipídios (gorduras). Também atua como uma espécie de “reserva” de aminoácidos em períodos de estresse catabólico, como o que ocorre em casos de doença crítica.
Indicadores de saúde muscular avaliados na admissão em unidades de terapia intensiva (UTIs) ajudam a prever desfechos relevantes, como o número de dias livres de ventilação mecânica e a mortalidade - e a idade avançada torna esse risco ainda maior.
A partir, aproximadamente, da quinta década de vida, a massa muscular tende a cair cerca de um por cento ao ano, enquanto a força diminui por volta de três por cento ao ano. Em geral, essas perdas de massa e força são interrompidas por períodos de desuso muscular (por exemplo, hospitalização e/ou doença), que aceleram ainda mais a redução.
Mesmo uma queda relativa na atividade de caminhada (medida pela diminuição da contagem diária de passos) por apenas duas ou três semanas pode provocar mudanças negativas na composição corporal, redução da força e da qualidade muscular, resistência anabólica (capacidade prejudicada de usar a proteína da alimentação para construir músculo) e pior controlo da glicose no sangue em pessoas idosas.
Dado o papel fundamental do tecido muscular no metabolismo e na saúde em geral, manter massa e qualidade muscular adequadas é especialmente relevante para ampliar o tempo de vida saudável.
Mantendo a saúde muscular ao envelhecer
O músculo esquelético é altamente plástico: ele se remodela de acordo com as exigências físicas que recebe.
Ele aumenta de tamanho (processo chamado de “hipertrofia”) quando submetido a cargas externas e, quando essas cargas são retiradas, é perdido rapidamente (processo conhecido como “atrofia”) - se você já imobilizou um braço ou uma perna com gesso, sabe do que estou a falar.
A boa notícia é que podemos usar essa plasticidade do tecido muscular a nosso favor.
No grupo de pesquisa do professor de cinesiologia Stuart Phillips, na Universidade McMaster, estudamos como exercício e nutrição afetam a saúde do músculo esquelético humano, com interesse particular no envelhecimento.
Os trabalhos do laboratório mostram que o exercício resistido (treino de força), mesmo quando feito de forma esporádica e com cargas mais leves, pode ser uma estratégia eficaz para atenuar perdas musculares durante períodos de menor atividade e desuso em pessoas idosas.
Além disso, esse tipo de treino aumenta a sensibilidade do músculo à proteína da dieta e ajuda a superar a resistência anabólica. Também pode deixar o músculo mais preparado para captar glicose e reduzir o risco de doenças como diabetes tipo 2.
Evidências recentes indicam que pessoas idosas precisam de mais proteína alimentar (a fonte dos “blocos de construção” do músculo) do que sugerem as diretrizes estabelecidas.
Resultados mais recentes do nosso laboratório mostraram que fontes de proteína de maior qualidade podem melhorar o crescimento muscular em pessoas idosas. A melhor estratégia parece ser consumir diariamente 1,2 – 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (50 a 100 por cento acima do que é recomendado atualmente), combinando fontes de origem animal (por exemplo, carne, peixe, laticínios) e de origem vegetal (por exemplo, leguminosas).
Exercício e proteína para reduzir a distância entre tempo de vida saudável e duração de vida
Independentemente da idade em que você comece, é possível construir o equivalente metabólico a um plano de poupança para a aposentadoria ao praticar exercício físico repetidamente e ao consumir proteína suficiente e de alta qualidade. Com isso, dá para fechar a distância entre tempo de vida saudável e duração de vida, preservar a independência e maximizar a qualidade de vida na velhice.
Matthew Lees, Pós-doutorando, Departamento de Cinesiologia, Universidade McMaster
Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.
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