Dietas anti-inflamatórias no TikTok: o que a ciência diz

"Corte todos os laticínios. Abandone o glúten. Nunca mais encoste no açúcar." Mais de 20 milhões de pessoas já assistiram a vídeos no TikTok que apresentam esse tipo de regra sob o rótulo de "dietas anti-inflamatórias".

A promessa costuma ser direta: elimine grupos inteiros de alimentos e você vai emagrecer, acabar com o inchaço e mudar a sua saúde.

Só que, embora a ideia de ajustar a alimentação para influenciar a inflamação tenha base científica, a versão que circula nas redes sociais frequentemente remove as nuances - e pode levar a restrições desnecessárias.

Vamos entender o que está acontecendo.

O que é inflamação?

Muita gente enxerga a inflamação como algo que deve ser evitado a qualquer custo. Na prática, ela é um processo normal e saudável: ajuda o organismo a se reparar e a se defender de infeções, lesões ou doenças. Sem inflamação, nem machucados pequenos se resolveriam adequadamente.

Inflamação e sistema imunitário atuam em conjunto. Quando o corpo deteta uma lesão ou infeção, o sistema imunitário dá início a respostas que desencadeiam inflamação, levando células de defesa, nutrientes e oxigénio para a área afetada. Isso favorece a recuperação.

Ela pode acontecer por pouco tempo (aguda) ou persistir por longos períodos (crónica). A inflamação aguda é benéfica e faz parte do processo de cicatrização. Por exemplo: um joelho ralado fica vermelho, inchado e quente enquanto a pele se repara; ou a garganta inflama e incha enquanto o corpo combate uma infeção.

Já a inflamação crónica pode ser prejudicial. Ela ocorre de forma contínua e em baixo grau, muitas vezes sem sintomas claros, mas está associada a várias doenças crónicas, como doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e cancro.

O que provoca inflamação crónica?

Diversos fatores foram associados à inflamação crónica, incluindo envelhecimento, tabagismo, comportamento sedentário, obesidade, alterações hormonais, stresse e padrões de sono irregulares.

A alimentação também tem um papel importante. Uma dieta ocidental típica - rica em ultraprocessados como produtos de panificação embalados, refrigerantes, fast food, carnes processadas e doces, e pobre em frutas e verduras frescas - está fortemente ligada a níveis mais elevados de inflamação.

Dietas anti-inflamatórias podem ajudar?

Sim. Aquilo que comemos pode interferir na inflamação do organismo. Padrões alimentares com muitas frutas, verduras, cereais integrais, leguminosas e gorduras saudáveis - e com pouca presença de produtos altamente processados e açúcares adicionados - aparecem associados a níveis mais baixos de inflamação.

O exemplo mais estudado é a dieta ao estilo mediterrâneo. Ela prioriza verduras e legumes, frutas, cereais integrais, nozes, sementes e azeite, inclui quantidades moderadas de peixe, frango, ovos e laticínios, e limita ao máximo carnes vermelhas ou processadas e açúcares adicionados.

Em 2022, investigadores avaliaram as melhores evidências disponíveis e observaram que pessoas que seguiam uma dieta do tipo mediterrânea apresentavam níveis mais baixos de marcadores inflamatórios no sangue - o que sugere um potencial para reduzir inflamação crónica.

Estudos em expansão também indicam que dietas ricas em alimentos processados e pobres em fibra podem alterar o equilíbrio das bactérias intestinais, o que possivelmente contribui para inflamação crónica de baixo grau.

Onde o TikTok acerta… e onde erra

Acerto: probióticos podem ajudar

Em muitos vídeos do TikTok, suplementos probióticos são recomendados como forma de diminuir a inflamação, e há ciência emergente que dá algum suporte a essa ideia. Uma revisão de 2020 de ensaios clínicos randomizados (o tipo de evidência mais robusto) concluiu que probióticos podem reduzir alguns marcadores inflamatórios no sangue tanto em pessoas saudáveis quanto em quem vive com algum problema de saúde.

Ainda assim, apesar de ser um achado promissor, os próprios investigadores alertam que são necessários mais estudos para identificar quais estirpes e quais doses funcionam melhor.

Erro: listas de “evite” (glúten, laticínios) sem motivo médico

A orientação de cortar laticínios ou glúten para “reduzir inflamação” não se apoia em evidência forte para a maioria das pessoas.

Inflamação relacionada a laticínios ou glúten tende a ocorrer sobretudo em quem tem alergias ou doença celíaca - situações em que a restrição alimentar, por motivos médicos, é necessária. Retirar esses alimentos sem indicação pode abrir espaço para carências nutricionais evitáveis.

Para a população geral, revisões sistemáticas mostram que os laticínios frequentemente têm efeitos neutros - e por vezes até protetores - sobre a inflamação.

Além disso, alimentos como iogurte, kefir e alguns queijos são fontes de probióticos, que podem ajudar a reduzir inflamação.

Também é comum a crença de que tirar o glúten do prato reduz inflamação crónica, levando pessoas a evitá-lo para lidar com desconforto intestinal ou fadiga.

No entanto, existe pouca evidência científica que sustente isso. Pelo contrário: o consumo de cereais integrais já demonstrou efeitos positivos no estado de saúde ao melhorar parâmetros de inflamação.

Vale lembrar que a dieta ao estilo mediterrâneo já limita grande parte dos alimentos processados ricos em glúten, como bolos, folhados, pão branco, fast food e snacks industrializados. Se você sente sensibilidade ao glúten, esse padrão alimentar tende a reduzir naturalmente a ingestão, sem exigir que se excluam cereais integrais nutritivos que podem beneficiar a saúde.

Quem pode beneficiar de uma dieta anti-inflamatória?

Em pessoas com determinadas condições médicas, um padrão alimentar anti-inflamatório pode ser útil como complemento ao tratamento convencional.

As pesquisas apontam benefícios potenciais em situações como síndrome dos ovários policísticos (SOP), endometriose, doenças autoimunes e artrite - em que a inflamação crónica contribui para sintomas ou para a progressão da doença.

Nesses casos, é recomendável que as mudanças alimentares sejam orientadas por um nutricionista devidamente credenciado, para garantir que as adaptações sejam seguras, equilibradas e ajustadas às necessidades individuais.

O essencial para pessoas saudáveis

Se você está saudável, não precisa eliminar grupos alimentares inteiros para diminuir inflamação.

Em vez disso, priorize equilíbrio, variedade e alimentos minimamente processados - em outras palavras, um padrão ao estilo mediterrâneo. Fortaleça as defesas naturais do corpo com um prato colorido de frutas e verduras, fibra em quantidade adequada e gorduras saudáveis, como azeite e nozes. Não é preciso nenhuma “lista de proibições” do TikTok.

Além de uma alimentação equilibrada, manter-se fisicamente ativo, dormir bem, consumir pouco álcool e não fumar ajuda o organismo a manter a inflamação sob controlo. Em conjunto, esses hábitos reforçam o sistema imunitário e reduzem o risco de doenças crónicas.

Lauren Ball, Professora de Saúde e Bem-Estar Comunitário, Universidade de Queensland, e Emily Burch, Nutricionista credenciada e docente, Universidade Cruz do Sul

Este artigo é uma republicação de A Conversa sob licença CC. Leia o artigo original.