Perimenopausa: por que o metabolismo muda antes da menopausa e aumenta o ganho de peso

Você está nos meados dos 40 anos, alimenta-se bem e faz exercícios com regularidade. É o mesmo padrão que vem funcionando há anos.

Mesmo assim, de uns tempos para cá, o ponteiro da balança começa a subir devagar. As roupas assentam de outro jeito. Uma gordura na barriga aparece - como se tivesse surgido de um dia para o outro.

Você lembra da frustração da sua mãe com as dietas intermináveis, o aeróbico extra e a conversa sobre “peso da menopausa”. Mas você ainda menstrua. A menopausa, em teoria, deveria estar a pelo menos cinco anos de distância.

Então, o que está a acontecer de verdade?

Somos uma médica de cuidados primários com experiência em controlo médico do peso e uma endocrinologista e especialista em medicina da obesidade. Ouvimos esta história praticamente todos os dias. Mulheres a fazer tudo “certo” e, ainda assim, a sensação de que o corpo começou a jogar contra.

E, embora as escolhas de estilo de vida continuem a contar, a raiz do problema não é falta de força de vontade. É fisiologia.

Muitas mulheres esperam que a luta com o peso só comece depois da menopausa. No entanto, estudos indicam que a grande viragem metabólica acontece anos antes.

Ao longo da transição, que dura vários anos, até à menopausa, o corpo passa a lidar pior com açúcar e hidratos de carbono, enquanto o metabolismo em repouso abranda. Isso pode favorecer o ganho de peso - sobretudo na região abdominal - mesmo quando os hábitos mudaram muito pouco.

Há processos fisiológicos que começam bem antes da menopausa em si, mas ganhar peso durante a transição não é, necessariamente, inevitável. Reconhecer esta fase inicial abre espaço para agir enquanto o corpo ainda está mais adaptável.

A mudança silenciosa antes da menopausa

A menopausa, oficialmente, é definida como 12 meses sem menstruação. Só que a transição hormonal do organismo - que decorre de alterações na comunicação entre o cérebro e os ovários - começa anos antes, numa etapa chamada perimenopausa. É nesta fase que os níveis de estrogénio e progesterona passam a oscilar de forma imprevisível.

Essas oscilações hormonais repercutem-se em quase todos os sistemas metabólicos. O estrogénio ajuda a regular onde a gordura se acumula, a recuperação muscular e a sensibilidade à insulina. Quando os níveis variam muito, o corpo passa a armazenar gordura de outra forma, deslocando-a das ancas e coxas para o abdómen. Ao mesmo tempo, a síntese de proteína muscular também diminui.

Na prática, isso traduz-se numa perda gradual de massa muscular e num aumento da resistência à insulina, mesmo quando a rotina se mantém. Além disso, as alterações hormonais podem prejudicar o sono, influenciar os níveis de cortisol e mexer com o apetite.

E, justamente quando estas mudanças fisiológicas ganham força, é comum que também cresçam as exigências do dia a dia - como cuidados intensivos com familiares e outras responsabilidades - deixando menos tempo para exercício, sono e outras formas básicas de autocuidado.

O mais marcante, muitas vezes, não é o número na balança, e sim a mudança na composição corporal. Mesmo sem grande variação de peso, muitas mulheres perdem músculo e ganham gordura abdominal. Essa gordura mais profunda envolve órgãos vitais e associa-se a inflamação e a maior risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca, doença hepática e perturbações do sono.

Por que a perimenopausa é o verdadeiro ponto de viragem

Um estudo chamado Estudo da Saúde das Mulheres em Todo o País (SWAN) acompanha, desde 1994, mulheres de diferentes origens em várias regiões dos Estados Unidos para investigar as mudanças fisiológicas ao longo dos anos de meia-idade.

Uma das conclusões centrais foi que a massa de gordura começa a aumentar e a massa magra (músculo) passa a diminuir durante a perimenopausa - muito antes de a menstruação cessar.

Quando essa redistribuição acelerada estabiliza na menopausa, reverter o quadro torna-se bem mais difícil, embora não seja impossível.

É por isso que a perimenopausa deve ser encarada como uma janela de oportunidade metabólica. O corpo ainda está mais maleável e responde a treino de força, alimentação de alta qualidade e rotinas de sono mais consistentes.

Com as estratégias certas, é possível atenuar os efeitos hormonais e preparar uma transição mais saudável pela menopausa e para além dela.

Infelizmente, muitas abordagens de saúde para esta fase são reativas. Sintomas como afrontamentos ou problemas de sono só são tratados depois de aparecerem. Raramente as mulheres são orientadas de que reduzir o risco metabólico começa anos antes, durante esta etapa escondida, mas decisiva.

O que a maioria das mulheres não ouviu

O conselho habitual de “coma menos, mova-se mais” falha com mulheres na casa dos 40 anos. Ele simplifica demasiado a biologia e ignora o contexto hormonal.

Por exemplo, no que toca ao exercício, fazer apenas atividade aeróbica não é suficiente para controlo de peso e para uma saúde metabólica ideal.

O treino de força - muitas vezes negligenciado - torna-se fundamental para preservar massa magra e manter a sensibilidade à insulina. Uma ingestão adequada de proteína também dá suporte a essas adaptações.

Sono e gestão de stress são igualmente essenciais. As flutuações de estrogénio podem desregular o ritmo do cortisol, o que favorece desejos por comida, cansaço e despertares noturnos.

Dar prioridade a práticas de higiene do sono, como reduzir o tempo de tela antes de dormir, apanhar luz solar pela manhã, evitar comer tarde da noite e fazer exercício mais cedo no dia, ajuda a ajustar esses ritmos hormonais.

Entender por que esses hábitos importam dá o contexto necessário para planear mudanças sustentáveis que caibam na vida de cada pessoa.

Como agir mais cedo

Os anos dos 30 e 40 não precisam ser uma contagem decrescente para o declínio; podem ser, em vez disso, uma oportunidade para construir resiliência metabólica.

Com informação, estratégias baseadas em evidências e cuidados proativos, as mulheres podem atravessar a perimenopausa e a transição para a menopausa com confiança e força. Aqui vão algumas estratégias para começar:

Levante pesos. Procure fazer de duas a três sessões por semana de treino resistido/força para preservar músculo e estimular o metabolismo. Trabalhe com sobrecarga progressiva, isto é, o aumento gradual da carga ou do desafio imposto aos músculos.

Priorize proteína. Inclua proteína suficiente em todas as refeições para sustentar a massa muscular, aumentar a saciedade e estabilizar o açúcar no sangue. Há um conjunto crescente de evidências a indicar que a necessidade de proteína pode ser maior do que as diretrizes atuais da Ingestão Diária Recomendada. Mire 0.55 a 0.73 gramas de proteína por libra (1.2 a 1.6 gramas de proteína por quilograma) de peso corporal por dia para reduzir o risco de perda muscular relacionada com a idade.

Durma de forma mais inteligente. Higiene do sono e controlo do stress ajudam a regular o cortisol e as hormonas que influenciam o apetite. Procure dormir entre sete e oito horas de sono de qualidade por noite.

Faça perguntas diferentes. Nas consultas anuais, converse com o seu médico sobre composição corporal e saúde metabólica, e não apenas sobre peso. E discuta de forma preventiva os riscos e benefícios da terapia hormonal da menopausa.

O seu metabolismo não está “quebrado”; ele está a adaptar-se a uma nova etapa da vida. E, quando você entende isso, consegue trabalhar com o seu corpo - e não contra ele.

Vinaya Gogineni, Médica residente em Medicina da Obesidade, Universidade Vanderbilt, e Anna Barton Bradley, Professora Assistente de Medicina, Universidade Vanderbilt

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Commons Criativa. Leia o artigo original.

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