Banhos quentes podem substituir o treino em altitude e elevar o VO₂max

Por que o treino em altitude atrai corredores de elite

Há décadas, corredores de alto rendimento cruzam países para fazer treino em grande altitude.

Quando o ar tem menos oxigénio, o organismo tende a reagir produzindo mais glóbulos vermelhos - as células que transportam oxigénio pelo corpo.

Ao regressarem ao nível do mar, essa maior capacidade de transporte de oxigénio pode traduzir-se em melhor resistência.

O problema é que o treino em altitude tem um preço: exige tempo fora de casa, investimento financeiro e viagens longas. Para a grande maioria das pessoas que alinham na Maratona de Londres deste ano, isso simplesmente não é viável.

Como foi o protocolo de banhos quentes (exposição ao calor)

A partir daí, na nossa investigação, passámos a procurar uma alternativa mais acessível. A atenção virou-se para outro tipo de stress ambiental: o calor.

É comum atletas recorrerem a curtos períodos de exposição ao calor - geralmente entre sete e 14 dias - para se prepararem para provas em climas quentes.

O que queríamos perceber era se uma exposição mais prolongada, ao longo de quatro a cinco semanas, poderia provocar adaptações fisiológicas parecidas com as observadas em altitude.

Recrutámos um grupo de corredores de endurance bem treinados e pedimos que mantivessem o treino habitual. A única mudança? Cinco banhos quentes por semana, durante cinco semanas.

Nada de equipamentos de laboratório sofisticados: eram banheiras domésticas comuns.

A temperatura da água foi mantida em 40°C com a ajuda de um termómetro barato, adicionando água quente sempre que necessário. Cada sessão durou 45 minutos e foi realizada pouco depois do treino.

Antes e depois dessas cinco semanas, avaliámos vários marcadores de fisiologia do endurance, incluindo volume de glóbulos vermelhos, estrutura do coração e consumo máximo de oxigénio (VO₂max) - frequentemente considerado o padrão-ouro para medir aptidão aeróbica.

O que descobrimos

Depois de cinco semanas de banhos quentes regulares, os nossos corredores apresentaram um aumento significativo no volume de glóbulos vermelhos. Em termos simples, passaram a ter mais células transportadoras de oxigénio a circular no sangue.

À primeira vista, isto pode parecer inesperado. Em altitude, a produção de glóbulos vermelhos cresce porque há menos oxigénio no ar. No calor, o oxigénio disponível não diminui. Ainda assim, o calor altera o sangue por outro caminho.

Mesmo após uma única sessão de calor, o plasma - a parte líquida do sangue - expande-se.

Com mais plasma, os glóbulos vermelhos ficam mais “diluídos”, o que reduz temporariamente a quantidade de oxigénio transportada no sangue.

O corpo deteta essa alteração e compensa produzindo mais glóbulos vermelhos para recuperar o equilíbrio.

Com o passar do tempo, o resultado é um aumento tanto do volume de plasma como do total de glóbulos vermelhos - ou seja, mais volume sanguíneo e maior capacidade global de transportar oxigénio.

Também identificámos mudanças no coração. Sabe-se que o treino de endurance tende a aumentar a principal câmara de bombeamento do coração, o ventrículo esquerdo, permitindo ejetar mais sangue a cada batimento.

Após a intervenção com calor, o volume dessa câmara aumentou ainda mais. É provável que o volume extra de sangue gerado pela exposição ao calor tenha contribuído para essa expansão.

Em conjunto, essas adaptações elevaram a capacidade aeróbica. Em média, o VO₂max dos corredores subiu cerca de 4%, e eles conseguiram atingir velocidades mais altas em testes máximos na esteira.

Apesar de métricas de laboratório não serem o mesmo que resultados de corrida, ganhos dessa ordem são relevantes para atletas treinados - sobretudo porque ocorreram sem aumento de intensidade de treino nem de quilometragem.

Por que isto importa para o treino de maratona

Para corredores e treinadores, as implicações chamam a atenção.

Em primeiro lugar, a exposição ao calor pode ser uma forma de baixo impacto para induzir adaptações benéficas sem acrescentar a carga de mais exercício. Aumentar quilometragem ou intensidade traz sempre algum risco de lesão.

Já os banhos quentes impõem stress ao sistema cardiovascular sem acrescentar o desgaste repetitivo em músculos e articulações.

Em segundo lugar, é uma estratégia relativamente acessível. A maioria das pessoas tem acesso a uma banheira; assim, quando comparada com estágios em altitude, os custos financeiros e ambientais são reduzidos.

Isso abre espaço para um acesso mais justo a estratégias de treino que melhoram o desempenho (e são totalmente legais).

Limitações e cuidados de segurança

Como em qualquer investigação, há limitações. O nosso estudo seguiu um protocolo específico: água a 40°C, 45 minutos por sessão, cinco vezes por semana, durante cinco semanas. Ainda não sabemos se sessões mais curtas, temperaturas mais baixas ou outras fontes de calor - como banhos de vapor ou saunas - gerariam os mesmos resultados.

Também existem questões de segurança. Exposição prolongada ao calor pode aumentar o risco de desidratação, tonturas e doença relacionada ao calor.

Quem tentar algo semelhante deve garantir hidratação adequada, evitar sobreaquecimento e realizar as sessões com supervisão apropriada.

Pessoas com condições de saúde pré-existentes devem procurar orientação médica antes de seguir um protocolo desse tipo.

Por fim, avaliámos marcadores fisiológicos e desempenho na esteira, e não tempos reais numa maratona. Embora melhorias no VO₂max estejam fortemente associadas ao desempenho em endurance, estudos futuros terão de confirmar como essas mudanças se traduzem na competição no mundo real.

Ainda assim, os nossos resultados indicam que ganhos de desempenho nem sempre exigem mais quilómetros ou viagens internacionais. Por vezes, a adaptação pode ser estimulada de formas surpreendentemente simples.

Para maratonistas que procuram uma maneira prática de apoiar o treino, a exposição passiva ao calor pode ser uma ferramenta direta e que vale a pena explorar.

Mike Stembridge, Professor de Fisiologia Cardiovascular e Ambiental, Escola de Desporto e Ciências da Saúde de Cardiff, Universidade Metropolitana de Cardiff, e Elliott Jenkins, doutorando em Fisiologia do Exercício e Ambiental, Universidade Metropolitana de Cardiff

Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Commons Criativa. Leia o artigo original.