Levantar-se de uma cadeira não deveria ser um desafio. Mesmo assim, para muitas pessoas idosas, movimentos cotidianos simples como esse vão ficando cada vez mais difíceis à medida que, com o envelhecimento, os músculos se degradam e enfraquecem - um processo conhecido como sarcopenia.
Os efeitos aparecem aos poucos: dificuldade para subir escadas, mais idas ao hospital e, com o tempo, o risco de perder a capacidade de viver com autonomia.
A boa notícia é que não é preciso passar horas treinando nem fazer treinos pesados para reagir. Até volumes modestos de treino de força podem ajudar de forma relevante a preservar a massa muscular e manter a confiança para se movimentar.
Construindo uma reserva
Ficar internado ou imobilizado por pouco tempo pode ter impacto marcante sobre a musculatura. Em períodos curtos (cerca de cinco dias) - e, às vezes, mais longos - de inatividade e imobilização, perdemos músculo e ficamos mais fracos.
O problema é que recuperar essa massa e essa força costuma ser difícil, especialmente com o avanço da idade. Por isso, prevenir é quase sempre melhor do que remediar. Ainda assim, acidentes e doenças nem sempre podem ser evitados. É justamente aí que entra a ideia de criar uma margem de segurança, uma espécie de “conta-poupança de músculos”.
Há uma verdade incômoda: durante fases de imobilização - seja por doença, cirurgia ou lesão - você vai perder músculo. Isso é inevitável. O que não é inevitável é se você tem “saldo” para aguentar essa perda.
Quando a massa muscular já está baixa, uma redução pequena pode ser suficiente para levar alguém da independência à dependência. A mesma perda que mal afeta uma pessoa com mais músculo pode deixar outra, com menos reserva, sem condições de funcionar de modo independente.
Esse ponto é ainda mais importante com o envelhecimento, porque pessoas mais velhas não se recuperam como as mais jovens. Uma pessoa de 20 anos pode perder músculo no hospital e recuperar em poucas semanas. Já alguém de 70 anos talvez não recupere totalmente. Por isso, construir reserva não deveria ser visto como algo opcional; é um seguro essencial para a autonomia no futuro.
Em geral, a perda muscular relacionada à idade não acontece como uma queda suave, mas como uma escada descendente, degrau por degrau. Você fica estável por meses ou anos, então acontece algo - uma queda, uma cirurgia, uma pneumonia - e você desce para um novo patamar, mais baixo. Depois vem outro episódio, outra queda de nível. A cada vez, perde-se músculo e nem sempre se volta ao ponto anterior.
Talvez você já tenha visto isso na própria família. “Tudo mudou depois daquela queda.” “Meu pai nunca foi o mesmo depois da cirurgia no joelho.” Histórias assim têm um elemento em comum: pouca reserva muscular encontrando um desafio de saúde que, cedo ou tarde, aparece.
A parte positiva é que esse caminho não está definido para sempre. A musculatura que você constrói agora influencia se contratempos futuros serão obstáculos temporários ou limitações permanentes.
Mantendo a força
Para manter e aumentar a massa muscular e a força, a atividade física - em especial o treino de força - é fundamental. Treino de força é levantar pesos, usando halteres, aparelhos de musculação ou faixas elásticas.
Continuar ativo ao longo da vida (caminhar, cuidar do jardim e similares) é muito importante para a saúde do coração e do cérebro e ajuda a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ainda assim, o treino de força traz benefícios próprios e específicos.
Ao mover pesos e praticar outras formas de resistência, o foco recai sobre potência e força, capacidades decisivas para tarefas do dia a dia - como subir escadas ou carregar uma sacola pesada de compras - e para diminuir o risco de quedas. Nesse aspecto, o treino resistido não tem substituto.
Apesar disso, apenas 42 por cento dos canadenses com mais de 65 anos seguem as orientações de treino de força - um intervalo que deixa muitas pessoas expostas à perda muscular que transforma atividades diárias em dificuldade.
Pesos pesados vs. pesos mais leves: um pouco já resolve?
Algumas pessoas podem estar pensando: “Levantar pesos pesados numa academia cheia de jovens musculosos não é para mim, obrigado.” Mas e se você não precisar usar cargas altas para manter - ou até ganhar - músculo?
Nossas pesquisas, assim como as de outros grupos, mostram de forma consistente que não é obrigatório levantar muito peso para aumentar músculo e força. Cargas maiores dão uma vantagem pequena para ganho de força, porém cargas mais leves funcionam surpreendentemente bem - o bastante para gerar mudanças reais na vida cotidiana.
Um bom jeito de avaliar se a carga está adequada é observar se você chega à fadiga após 20-25 repetições. Se você consegue passar de 25 repetições, provavelmente vale aumentar um pouco o peso. Essa carga muda de pessoa para pessoa e também varia com o tempo.
Mais uma notícia animadora: o grupo de pesquisa em metabolismo do exercício de Stuart Phillips, na McMaster University, constatou que uma sessão semanal de treino de força com pesos mais leves promove tanto ganho de músculo quanto de força.
Sim, mais sessões aceleram os resultados. Ainda assim, o limite mais importante não é entre “bom” e “excelente”; é entre zero e um. Um único treino por semana já faz você sair de um cenário de queda de massa muscular para um de progresso, ajudando a construir a reserva que protege a autonomia com o envelhecimento.
Vale lembrar que a faixa de 20-25 repetições tende a ser a mais adequada para treino de força com pesos mais leves. Abaixo disso, é possível que os efeitos benéficos não sejam os mesmos.
Para tirar o máximo proveito de cargas leves, com o tempo você vai querer treinar até a falha voluntária - isto é, até o momento em que você fisicamente já não consegue completar o exercício mantendo a técnica correta.
Mas aqui vai o recado essencial para quem está começando: ainda não se preocupe com isso. O primeiro treino não precisa ser perfeito nem exaustivo. Ele só precisa acontecer. Conforme a confiança e a regularidade aumentarem, você pode se exigir mais.
E colocar esse primeiro treino em prática pode ser mais simples do que parece. Um conjunto básico de halteres ou faixas elásticas já permite começar hoje, em casa, sem mensalidade de academia nem equipamentos intimidadoras.
A mensagem final é direta. Uma sessão de força por semana é melhor do que nenhuma. Pesos leves são melhores do que peso nenhum. Começar de um jeito imperfeito é melhor do que não começar. A reserva muscular que você constrói agora, mesmo que lentamente, funciona como um seguro contra a perda que acompanha a idade e a doença.
Seu “eu” do futuro - ainda subindo escadas e carregando compras com independência - vai agradecer por você começar hoje.
Tom Janssen, doutorando, McMaster University e Matthew Lees, pós-doutorando, Departamento de Cinesiologia, McMaster University
Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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