Você consegue descer e encostar nas pontas dos pés sem dobrar os joelhos? E levantar os dois braços acima da cabeça sem dificuldade? Se isso parece complicado, é possível que a sua flexibilidade esteja aquém do ideal.
Flexibilidade é a capacidade de uma articulação se mover por toda a sua amplitude de movimento. Ela contribui para a execução da maioria das modalidades desportivas e pode ajudar a reduzir o risco de lesões musculares.
Além disso, como muitas tarefas do dia a dia exigem algum nível de flexibilidade - como agachar para pegar algo no chão ou virar o tronco -, manter essa capacidade também favorece a autonomia funcional com o avançar da idade.
Entre as várias formas de alongamento, o alongamento estático é o mais praticado. Ele consiste em posicionar uma articulação de modo a alongar o músculo e sustentar a posição por um período determinado - em geral, entre 15 e 60 segundos.
Um exemplo simples é ficar em pé diante de uma cadeira, apoiar um pé no assento e esticar o joelho para alongar os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa).
O alongamento estático é amplamente utilizado para aumentar a flexibilidade. Ainda assim, faltavam orientações claras sobre qual seria a “dose” ideal.
Em uma pesquisa recente, investigamos por quanto tempo, com quanta intensidade e com que frequência é preciso alongar para melhorar a flexibilidade - e, ao que tudo indica, o necessário é menor do que muita gente imagina.
Analisando os dados
Ao longo do último ano, a nossa equipa reuniu resultados de centenas de estudos com milhares de adultos de diferentes partes do mundo. No total, analisámos 189 estudos envolvendo mais de 6.500 adultos.
Essas pesquisas compararam os efeitos de uma única sessão ou de várias sessões de alongamento estático sobre um ou mais desfechos de flexibilidade, em comparação com pessoas que não alongaram.
Quanto tempo?
Observámos que, para obter um ganho imediato de flexibilidade, o ideal é manter o alongamento por cerca de quatro minutos no total dentro de uma sessão (tempo cumulativo). Passando disso, não parece haver melhora adicional.
Já para mudanças mais duradouras na flexibilidade, os dados sugerem que é necessário um volume maior: alongar um músculo por aproximadamente dez minutos por semana tende a gerar o maior benefício. E esse tempo não precisa ser feito de uma só vez.
Com que intensidade?
Dá para pensar na intensidade do alongamento como “forte”, quando você avança até sentir dor, ou “leve”, quando a sensação não é desconfortável.
A boa notícia é que a intensidade não parece ser decisiva: tanto alongar “forte” (até o ponto de desconforto ou dor) quanto alongar “leve” (abaixo do ponto de desconforto) melhoram a flexibilidade de forma semelhante.
Com que frequência?
Se o seu objetivo é aumentar a flexibilidade, a frequência semanal por si só não é o fator mais importante. O essencial é atingir até dez minutos por semana para cada músculo que você alonga.
Assim, por exemplo, você pode alongar cada músculo por pouco mais de um minuto por dia, ou fazer cinco minutos em dois dias da semana.
No fim das contas, o tempo total dedicado ao alongamento vai depender de quantos grupos musculares precisam de atenção.
Se você tem menos flexibilidade, é provável que precise investir mais tempo, porque haverá mais músculos “encurtados” para alongar em comparação com alguém que já é naturalmente mais flexível.
Todo mundo consegue melhorar a flexibilidade?
Felizmente, os resultados indicam que não importa qual músculo você alonga, a sua idade, o seu sexo, ou se você é sedentário ou um atleta de elite - todo mundo pode melhorar a flexibilidade.
O alongamento estático pode ser feito em praticamente qualquer lugar e em qualquer momento. E não exige equipamento. Dá para alongar enquanto assiste ao seu programa de TV preferido, no trabalho, ou depois de passear com o cão para ajudar a relaxar. Também é uma ótima forma de começar e terminar o dia.
Embora os alongamentos ideais dependam de quais músculos estão “encurtados”, alguns exemplos bem comuns incluem:
- apoiar um pé em um banco e inclinar o tronco à frente, mantendo o joelho estendido, para alongar os isquiotibiais
- dobrar o joelho e segurar o tornozelo junto ao glúteo para alongar o quadríceps
- levar um braço para trás com o cotovelo flexionado para alongar o tríceps
Ainda assim, a orientação mais adequada é procurar um profissional de saúde qualificado - como um fisioterapeuta ou um fisiologista do exercício -, que possa avaliar o seu caso e indicar uma lista de alongamentos alinhada às suas necessidades individuais.
Como dá para perceber, ganhar mais flexibilidade não é um objetivo tão “puxado” quanto parece.
Lewis Ingram, docente de Fisioterapia, Universidade do Sul da Austrália; Grant R. Tomkinson, professor de Ciência do Exercício e do Desporto, Universidade do Sul da Austrália; e Hunter Bennett, docente de Ciência do Exercício, Universidade do Sul da Austrália
Este artigo foi republicado de A Conversa sob uma licença Comuns Criativos. Leia o artigo original.
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