Tomate e licopeno: combinações que potencializam ou bloqueiam o efeito

Muita gente corta tomate quase no automático e coloca em tudo: na salada, na massa, em ensopados. Só que descobertas recentes da pesquisa em nutrição indicam que certas combinações - mesmo com ingredientes considerados saudáveis - podem reduzir bastante a ação do principal composto do tomate. Com algumas regras simples, dá para aproveitar muito mais desse clássico vermelho.

Por que o tomate é tão saudável - e o que explica isso

O tomate oferece vitaminas, minerais e uma boa dose de compostos bioativos. O destaque vai para a substância que dá a cor vermelha intensa: o licopeno. Esse pigmento pertence à família dos carotenoides e está entre os antioxidantes mais potentes presentes na alimentação.

"O licopeno pode proteger as células do corpo contra o stress oxidativo e, em estudos, é considerado sobretudo um possível fator de proteção para coração, vasos sanguíneos e próstata."

Como o organismo não produz licopeno por conta própria, precisamos obtê-lo pela dieta - especialmente por meio de tomate, sumo de tomate, tomate passata (tomate batido/peneirado), extrato de tomate e também melancia. E aqui entra o ponto-chave: a quantidade que realmente chega ao sangue não depende apenas de quanto tomate você come, mas também (e muito) do que está junto no mesmo prato.

Pesquisadores em nutrição alertam: esta combinação reduz o licopeno

Uma equipa de pesquisa de uma universidade dos EUA avaliou como o corpo absorve o licopeno do tomate quando, ao mesmo tempo, há alimentos ricos em ferro na refeição. Para isso, voluntários saudáveis consumiram um batido de tomate - uma vez acompanhado de um complemento com ferro e outra vez sem ferro extra.

Ao analisar os exames de sangue, o resultado foi claro: nas refeições com muito ferro, apareceu significativamente menos licopeno circulante.

"Os cientistas relatam que a quantidade de licopeno absorvida na presença de ferro se reduziu em aproximadamente metade - o efeito protetor encolheu, portanto, de forma massiva."

A explicação proposta: ferro e licopeno competem, no trato digestivo, por locais de ligação e vias de transporte. Com isso, parte do licopeno acaba “ficando pelo caminho” e é eliminada, em vez de ser aproveitada pelo organismo.

Alimentos típicos ricos em ferro que podem atrapalhar o tomate

Ao incluir tomate nas refeições, vale ter algumas combinações em mente. Exemplos de alimentos com muito ferro incluem:

• Lentilha e outras leguminosas, como grão-de-bico e feijões
• Produtos de soja, como tofu
• Cereais integrais e cereais matinais enriquecidos com ferro
• Espinafre e alguns outros vegetais verde-escuros
• Carne vermelha e vísceras

Quem come com frequência molho de massa com muita carne moída ou prepara chili com lentilha e tomate até melhora a ingestão de ferro, mas, ao mesmo tempo, pode diminuir a absorção de licopeno. Para pessoas com níveis de ferro já muito baixos, essa combinação pode fazer sentido; porém, quem quer tirar proveito especificamente do “efeito protetor do tomate” tende a se sair melhor com outra composição de prato.

Como combinar tomates de forma ideal para o máximo efeito

A boa notícia: com o preparo certo, é possível aumentar claramente a absorção de licopeno. Três fatores são especialmente importantes: gordura, calor e os acompanhamentos da refeição.

Gorduras saudáveis deixam o licopeno realmente disponível

O licopeno é lipossolúvel. Sem gordura, uma parte atravessa o intestino sem ser absorvida. Por isso, é melhor evitar comer tomate sempre totalmente “puro”.

• Um bom fio de azeite de oliva por cima da salada de tomate
• Pedaços de abacate com cubos de tomate no pão
• Algumas nozes ou amêndoas por cima de tomates assados

"Pequenas porções de gorduras de alta qualidade - principalmente azeite de oliva, nozes ou abacate - funcionam como um amplificador do licopeno."

Calor suave: tomate cozido muitas vezes supera o cru

Ao aquecer, as paredes celulares do tomate se rompem, e o licopeno é libertado com mais facilidade. Por isso, tomate levemente cozido ou refogado costuma oferecer mais licopeno disponível do que o tomate cru.

Bons exemplos:

• Molho de tomate feito em casa com azeite de oliva
• Sopa de tomate com um fio de óleo vegetal ou um pouco de creme de leite
• Tomates assados com ervas e um pouco de feta ou muçarela

Por outro lado, fritar demais ou deixar o molho ferver intensamente durante horas pode aumentar as perdas de outras vitaminas sensíveis ao calor. Um cozimento suave já é mais do que suficiente.

Vitamina C e outros antioxidantes como aliados

Quando combinado com outros antioxidantes e com vitamina C, o licopeno parece atuar de forma especialmente favorável no organismo. Por isso, legumes e verduras coloridos são ótimos parceiros:

• Tomate com pimentão em saladas ou em legumes assados
• Salada de tomate com laranja e ervas frescas
• Massa com molho de tomate, manjericão fresco e salsa

"Quanto mais colorido o prato, mais diferentes substâncias protetoras trabalham juntas no corpo - e os tomates devem poder ficar com o papel principal."

Quando o tomate causa problemas: histamina como um fator subestimado

Apesar de ser saudável para muita gente, algumas pessoas são sensíveis à histamina presente no tomate. Essa substância ocorre naturalmente em diversos alimentos e, em indivíduos suscetíveis, pode provocar desconfortos - de dor abdominal e reações na pele a dores de cabeça ou enxaqueca.

A situação fica mais delicada quando vários componentes ricos em histamina aparecem na mesma refeição. Exemplos típicos:

• Pizza com molho de tomate, salame e queijo curado
• Massa com molho de tomate e muito parmesão
• Antipasti com tomate em conserva, cubos de queijo e produtos fermentados

Além disso, o álcool dificulta a degradação da histamina. Quem acompanha a massa com molho de tomate com uma taça de vinho tinto pode, em alguns casos, intensificar os sintomas.

"Pessoas com sensibilidade à histamina geralmente se dão melhor com tomates frescos, bem maduros e porções pequenas - em vez de molhos muito concentrados ou extrato de tomate."

Exemplos práticos de pratos com tomate para o dia a dia

Para aplicar estes efeitos na rotina, dá para ajustar receitas favoritas com pequenas mudanças. Três ideias:

• Salada mediterrânea de tomate: tomate, pepino, pimentão, cebola roxa, bastante azeite de oliva e ervas frescas. Sem leguminosas; em vez disso, algumas azeitonas ou um pouco de feta.
• Massa rápida de forno: assar tomates-cereja com alho e azeite no forno e depois misturar com a massa já cozida e manjericão fresco. Evitar grandes quantidades de carne moída - ou separar esta refeição da estratégia de focar ferro.
• Pequeno-almoço com tomate: ovos mexidos com cubinhos de tomate, ervas e uma colherada de queijo cremoso. Assim, o licopeno já começa o dia com o apoio de um pouco de gordura.

Com que frequência o tomate faz sentido - e quem deve ter cautela

Para adultos saudáveis, uma porção diária de tomate ou de produtos à base de tomate encaixa muito bem numa alimentação equilibrada. Quem tem hipertensão, riscos cardiovasculares ou histórico familiar de problemas na próstata pode beneficiar especialmente de uma dieta rica em tomate - em alinhamento com o médico.

Já pessoas com intolerância à histamina diagnosticada devem testar o próprio limite: experimentar pequenas quantidades em pratos simples e, em geral, evitar combinações com queijos curados, enchidos/frios ou álcool. Em caso de deficiência importante de ferro, por sua vez, pode ser útil planear refeições ricas em ferro separadas de pratos centrados em tomate: por exemplo, no almoço uma lentilha rica em ferro e, à noite, um molho de tomate acompanhado de gordura.