Semana de descarga: por que descansar pode acelerar seus ganhos

Passar a ideia de “ficar em forma” quase sempre faz a gente pensar em acumular o máximo de horas possível na academia.

Só que, para muitos influenciadores de fitness, o que realmente destrava melhores resultados é justamente se afastar um pouco do treino pesado a cada seis a oito semanas - o que eles chamam de uma "semana de descarga".

Na prática, semanas de descarga costumam significar reduzir a carga do treino, sobretudo em fases em que a rotina está mais intensa.

O objetivo explícito dessa estratégia é abrir espaço para o corpo se recuperar da fadiga e do desgaste que podem surgir após períodos de treino forte.

Como funciona uma semana de descarga

Quando treinamos com muita intensidade - ou com um volume elevado - o organismo acumula dano nos tecidos musculares. Esse dano faz parte do mecanismo que leva à melhora do condicionamento, mas os ganhos só se consolidam se o corpo tiver tempo suficiente para se restabelecer.

Durante o exercício, o músculo pode apresentar microlesões, e as fibras podem ficar desorganizadas depois de sessões particularmente exigentes.

Como resposta, ocorre um processo inflamatório no tecido muscular, que precisa de um período em "estado sem carga" (descansando ou com atividade de baixa intensidade) para se resolver. Essa inflamação, aliás, tem um papel relevante em desencadear adaptações positivas no músculo - que acabam se traduzindo em melhora do desempenho.

O problema aparece quando a pessoa treina sem descanso adequado. Nesse cenário, o músculo pode permanecer num estado quase contínuo de dano leve. A inflamação não se dissipa, e isso favorece mudanças negativas - como menor capacidade do músculo de usar oxigénio de forma eficiente e pior rendimento.

Ao dar aos músculos a chance real de recuperar, aumentamos as probabilidades de evoluir no treino.

Risco de excesso de treino

Muita gente que frequenta a academia com regularidade evita reduzir o ritmo por medo de “perder os ganhos”.

No entanto, estudos indicam que os genes presentes no músculo carregam uma espécie de marca de memória - deixando, por assim dizer, os genes ligados ao crescimento muscular num estado parcialmente “pronto para agir”.

Em termos práticos, isso significa que, após um intervalo de descanso, os músculos tendem a reagir mais depressa e de forma mais eficaz quando o treino é retomado, favorecendo novamente o crescimento.

Mesmo depois de um tempo prolongado em estado de descarga (até sete semanas), a aptidão muscular pode voltar ao auge - e, em alguns casos, até ultrapassá-lo. Isso pode acontecer mesmo que, durante esse período, você tenha perdido parte da força.

Além disso, é possível recuperar o nível máximo em metade do tempo que levou para alcançá-lo inicialmente.

Outro motivo para não negligenciar pausas no treino intenso é que a falta de descanso pode aumentar as dores musculares - e até elevar o risco de síndrome do excesso de treino.

A síndrome do excesso de treino é um período prolongado de indisposição e queda de condicionamento, provocado por treinar demais ou com intensidade excessiva sem recuperação suficiente. Superar esse quadro pode exigir de várias semanas a meses (e, em determinadas situações, anos).

Entre os sinais, estão cansaço, piora do desempenho e alterações de humor. Esses sintomas tendem a aparecer aos poucos - o que faz com que a síndrome só seja reconhecida quando a pessoa já está no meio do problema. Por isso, tratar o descanso como parte essencial do treino é tão importante.

É difícil estimar a frequência da síndrome do excesso de treino porque os sintomas são pouco específicos. Alguns estudos sugerem que ela pode afetar apenas 10% dos atletas de elite - mas, entre atletas mais competitivos, a incidência também pode chegar a 60%.

Dias de descanso ou semanas de descarga?

Fica evidente que a recuperação é importante tanto para o condicionamento físico quanto para a saúde em geral. Sempre que o volume de treino estiver alto, vale garantir que o planeamento inclua tempo suficiente para recuperar.

A diferença entre dias de descanso e semanas de descarga é que, nos dias de descanso, normalmente não se faz exercício (ou se faz apenas algo muito leve), uma ou duas vezes por semana.

Já as semanas de descarga costumam manter algum treino, porém com intensidade bem inferior ao padrão habitual - em geral, fazendo cerca de 50% menos treinos do que o normal, ou reduzindo a intensidade das sessões em aproximadamente 20%.

Tanto os dias de descanso quanto as semanas de descarga contribuem para a recuperação do corpo, algo essencial para evoluir. Não é uma escolha de “um ou outro”.

Por exemplo: se você está a seguir um plano exigente para uma maratona, um Ironman ou uma competição de CrossFit, é recomendável programar dias de descanso semanais. Além disso, também faz sentido aplicar semanas de descarga.

Se, por outro lado, você treina de forma recreativa e menos pesada, com frequência de uma a três vezes por semana, é provável que o descanso natural desse ritmo já seja suficiente.

Influenciadores de fitness costumam sugerir a inclusão de semanas de descarga a cada quatro a oito semanas. Isso está, de modo geral, alinhado com a visão de especialistas, que aponta para quatro a seis semanas.

Ainda assim, a melhor regra é ajustar as semanas de descarga conforme a necessidade. Se você perceber que o desempenho parou de melhorar - e talvez até esteja a piorar - pode ser o momento de fazer uma semana de descarga.

Nenhum plano de treino deveria ser tão rígido a ponto de impedir que você desacelere quando for preciso. As semanas de descarga tendem a beneficiar não só a performance, mas também a saúde.

Daniel Brayson, Professor, Ciências da Vida, Universidade de Westminster

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.