Exercício melhora memória, foco e saúde do cérebro: o que a ciência mostra

Muita gente recorre a Sudoku, Wordle ou a aplicativos de treino cerebral para “afiar” a mente. Só que, cada vez mais, as evidências científicas apontam que uma das formas mais eficazes de fortalecer a memória, o foco e a saúde do cérebro é se exercitar.

Em nossa pesquisa mais recente, analisamos dados de mais de 250.000 participantes reunidos em 2.700 estudos. O que observamos é que a prática de exercícios melhora o funcionamento do cérebro - seja caminhando, pedalando, fazendo ioga, dançando ou até usando videogames ativos, como Pokémon GO.

Ao colocar o corpo em movimento, você melhora a maneira como pensa, toma decisões, guarda informações e mantém a atenção - e isso acontece em qualquer idade.

O que a ciência mostra

Nossa revisão se soma a um conjunto crescente de estudos que associa a atividade física regular a ganhos em três áreas centrais do desempenho cerebral:

• cognição, isto é, a capacidade geral de raciocinar com clareza, aprender e decidir
• memória, principalmente a memória de curto prazo e a habilidade de lembrar experiências pessoais
• funções executivas, que envolvem atenção, planeamento, resolução de problemas e gestão das emoções.

O método usado foi uma revisão guarda-chuva: avaliamos os resultados de mais de 130 revisões científicas de alta qualidade que, por sua vez, já tinham combinado achados de diversos estudos sobre exercício. Em geral, essas pesquisas analisavam pessoas que começavam um programa novo e estruturado de atividade física - e não apenas quem já se exercitava naturalmente no dia a dia.

Para medir efeitos sobre cognição, memória e funções executivas, os trabalhos originais aplicaram vários testes padronizados de desempenho mental. Entre eles, tarefas como memorizar listas de palavras, resolver quebra-cabeças ou alternar rapidamente entre atividades - exercícios simples, mas feitos para quantificar de modo confiável como o cérebro está a funcionar.

No conjunto, as melhorias ficaram entre pequenas e moderadas. Em média, o exercício se associou a um ganho perceptível na cognição, com avanços um pouco menores - porém ainda relevantes - em memória e funções executivas.

Os benefícios apareceram em todas as idades, embora crianças e adolescentes tenham apresentado ganhos grandes na memória.

Pessoas com transtorno do défice de atenção e hiperatividade (TDAH) mostraram melhorias mais marcantes nas funções executivas após a prática de atividade física, em comparação com outros grupos populacionais.

O cérebro também respondeu relativamente rápido: muita gente já apresentou evolução após apenas 12 semanas de exercício regular.

De modo geral, os melhores resultados foram observados em quem fazia pelo menos 30 minutos de atividade na maioria dos dias da semana, com a meta de cerca de 150 minutos semanais.

O que acontece no cérebro?

Atividades como caminhar ou pedalar podem aumentar o tamanho do hipocampo - a região cerebral ligada à memória e ao aprendizado.

Em um estudo, idosos que praticaram exercício aeróbico por um ano aumentaram o hipocampo em 2%, o que, na prática, reverteu de um a dois anos de encolhimento cerebral associado ao envelhecimento.

Treinos mais intensos, como corrida ou treino intervalado de alta intensidade, podem potencializar ainda mais a neuroplasticidade - a capacidade do cérebro de se adaptar e se reorganizar. Isso favorece um aprendizado mais rápido, mais clareza de pensamento e ajuda a manter a agilidade mental com o passar do tempo.

Mais um motivo para se mexer

A população mundial está envelhecendo. Até 2030, uma em cada seis pessoas terá mais de 60 anos. Junto com isso, cresce o risco de demência, doença de Alzheimer e declínio cognitivo.

Ao mesmo tempo, muitos adultos se movimentam menos do que deveriam. Um em cada três não atinge os níveis recomendados de atividade física.

A recomendação é que adultos busquem pelo menos 150 minutos semanais de exercício moderado - como caminhar em ritmo acelerado - ou, alternativamente, no mínimo 75 minutos de atividade mais vigorosa, como correr.

Também é importante incluir exercícios de fortalecimento muscular, como musculação, ao menos duas vezes por semana.

Movimento do dia a dia também conta

Você não precisa correr maratonas nem levantar cargas muito altas para ter benefícios. Nosso estudo indicou que atividades de menor intensidade, como ioga, tai chi e "exergames" (videogames ativos), podem ser tão eficazes quanto - e, em alguns casos, até mais.

Essas modalidades ativam corpo e mente ao mesmo tempo. O tai chi, por exemplo, exige atenção, coordenação e memorização de sequências.

Já os "exergames" costumam envolver tomadas de decisão em tempo real e respostas rápidas a estímulos, o que treina atenção e memória.

Um ponto central é que essas formas de movimento são inclusivas: podem ser feitas em casa, ao ar livre ou com amigos, tornando-se uma boa alternativa para pessoas de diferentes níveis de condicionamento físico - inclusive para quem tem mobilidade reduzida.

Ainda que a rotina já traga bastante movimento - como ir a pé em vez de usar o carro ou carregar compras para casa -, continua sendo importante reservar tempo para exercício estruturado, como musculação na academia ou uma aula regular de ioga, para obter o máximo de benefícios para o cérebro e o corpo.

Aplicações na vida real

Se você é avô ou avó, uma ideia é jogar tênis ou boliche virtual no Wii Sports com seu neto ou neta. Se você é adolescente e tem sinais de TDAH, vale experimentar uma aula de dança e observar se isso influencia sua concentração na sala. Se você é pai ou mãe com a agenda cheia, talvez fique com a mente mais clara ao encaixar um vídeo de ioga de 20 minutos entre reuniões.

Em todos esses exemplos, não é só “ficar ativo”: é como oferecer ao cérebro uma boa revisão. E, diferentemente da maioria dos aplicativos de treino mental ou de suplementos, o exercício traz benefícios amplos - incluindo melhora do sono e da saúde mental.

Empresas e escolas começam a prestar atenção nisso. Pausas curtas para movimento estão sendo incorporadas ao expediente para aumentar o foco de funcionários.

Escolas que colocam atividade física dentro da sala de aula vêm observando melhorias na atenção e no desempenho acadêmico dos estudantes.

O exercício é uma das ferramentas mais potentes e acessíveis que temos para apoiar a saúde do cérebro. E, melhor ainda, ele é gratuito, amplamente disponível e nunca é tarde para começar.

Ben Singh, pesquisador (Saúde Aliada e Desempenho Humano), Universidade da Austrália do Sul; e Ashleigh E. Smith, professora associada (Envelhecimento Saudável), Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.